Tầm quan trọng của rèn luyện sức mạnh và thăng bằng đối với người già?

[Trang Dimple]

Trong cuốn sách Super Agers và bản tin Ground Truths, bác sĩ Eric Topol nhấn mạnh rằng việc rèn luyện sức mạnh và thăng bằng là những yếu tố thiết yếu, thường bị bỏ qua nhưng lại đóng vai trò quyết định trong việc kéo dài "healthspan" (thời gian sống khỏe mạnh) ở người cao tuổi. Dưới đây là tầm quan trọng của các hình thức tập luyện này dựa trên các nguồn tài liệu của Topol:
1. Rèn luyện sức mạnh và duy trì cơ bắp

• Chống lại sự mất cơ (Sarcopenia): Khối lượng cơ và sức mạnh bắt đầu suy giảm từ tuổi 50. Trong khoảng từ 60 đến 90 tuổi, nam giới mất trung bình 33% và nữ giới mất khoảng 26% khối lượng cơ bắp. Tập luyện sức đề kháng (như nâng tạ, dùng dây kháng lực hoặc squat) là cách hiệu quả nhất để ngăn chặn tình trạng này.
• Giảm tỷ lệ tử vong: Theo các nguồn tin, chỉ cần khoảng 60 phút tập luyện sức mạnh mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 25% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Nó cũng giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư.
• Cải thiện sức khỏe toàn diện: Rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp cơ bắp săn chắc mà còn giúp tăng mật độ xương, giảm mỡ nội tạng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tinh thần.
• Chỉ số tiên lượng quan trọng: Sức mạnh cầm tay (grip strength) được coi là một chỉ số dự báo quan trọng về tuổi thọ. Topol lưu ý rằng cứ mỗi 5 kg sức mạnh cầm tay tăng thêm sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm nguy cơ tử vong.

2. Tầm quan trọng của thăng bằng và linh hoạt

• Ngăn ngừa té ngã: Khả năng giữ thăng bằng giúp người già duy trì khả năng vận động và tránh được các tai nạn té ngã nguy hiểm, vốn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến suy giảm sức khỏe nghiêm trọng ở người cao tuổi.
• Bài kiểm tra đứng một chân: Topol trích dẫn một nghiên cứu cho thấy những người không thể đứng một chân trong 10 giây có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao gấp đôi. Mục tiêu cho người trên 60 tuổi là có thể đứng vững trên một chân trong ít nhất 30 giây.
• Duy trì tư thế và giảm đau: Các bài tập thăng bằng và linh hoạt (như yoga hoặc Pilates) giúp duy trì tư thế tốt, ngăn ngừa đau lưng và viêm khớp, từ đó bảo vệ khả năng vận động độc lập.

3. Thông điệp truyền cảm hứng: Không bao giờ là quá muộn
Topol dẫn chứng câu chuyện về Richard Morgan, một cụ ông 93 tuổi chỉ bắt đầu tập luyện nghiêm túc từ những năm 70 tuổi. Nhờ tập luyện sức mạnh và chèo thuyền hàng ngày, ở tuổi 93, cơ thể cụ có 80% là cơ bắp và chỉ 15% là mỡ, với chức năng tim mạch tương đương một người trẻ tuổi. Điều này cho thấy tập luyện có thể đảo ngược các tác động của lão hóa ở bất kỳ độ tuổi nào.
Tóm lại, trong khái niệm "Lifestyle+" (Lối sống cộng thêm) của Eric Topol, tập thể dục không chỉ là vận động nhịp điệu (aerobic) mà phải bao gồm cả rèn luyện sức mạnh, sự thăng bằng và duy trì tư thế để đạt được sự lão hóa khỏe mạnh toàn diện​