Chế độ ăn nào hỗ trợ tốt nhất cho việc rèn luyện cơ bắp?-để chống lại chứng mất cơ sarcopenia ở người già

[Trang Dimple]

Dựa trên cuốn sách Super Agers và các bài viết từ bản tin Ground Truths của bác sĩ Eric Topol, chế độ ăn hỗ trợ tốt nhất cho việc rèn luyện và duy trì cơ bắp (đặc biệt là để chống lại chứng mất cơ sarcopenia ở người già) tập trung vào việc tăng cường lượng protein chất lượng cao và phối hợp với các yếu tố lối sống lành mạnh. Dưới đây là những chỉ dẫn cụ thể từ nguồn tài liệu của Topol:
1. Tăng lượng protein vượt mức khuyến nghị tiêu chuẩn
Topol lưu ý rằng mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) hiện tại là 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là "thấp một cách đáng ngạc nhiên" và không đủ để ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ theo tuổi tác.

• Mức tiêu thụ hợp lý: Ông cho rằng việc tăng lượng protein lên khoảng 1,2g/kg trọng lượng cơ thể là hợp lý đối với người lớn tuổi để bảo vệ sức mạnh cơ bắp.
• Lưu ý về giới hạn: Mặc dù protein rất quan trọng, Topol cũng cảnh báo không nên lạm dụng quá mức (như mức 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mà một số người đề xuất) vì có thể gây ra các vấn đề về xơ vữa động mạch hoặc rối loạn xử lý rác thải tế bào.

2. Ưu tiên nguồn protein lành mạnh
Nguồn gốc của protein đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể trong khi xây dựng cơ bắp:

• Protein thực vật: Các thực phẩm như cây họ đậu (đậu lăng, đậu nành), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt được khuyến khích vì chúng liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong và ít gây viêm hơn so với protein động vật.
• Hạn chế protein động vật giàu leucine: Mặc dù leucine là axit amin quan trọng để xây dựng cơ bắp, Topol dẫn chứng nghiên cứu cảnh báo rằng chế độ ăn quá nhiều protein động vật giàu leucine có thể thúc đẩy xơ vữa động mạch.
• Lựa chọn thay thế: Thay vì thịt đỏ, nên ưu tiên cá (giàu omega-3), hải sản, trứng và các loại sữa như sữa chua hoặc phô mai.

3. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)
Topol coi chế độ ăn Địa Trung Hải là "tiêu chuẩn vàng" cho lão hóa khỏe mạnh. Chế độ này hỗ trợ cơ bắp gián tiếp bằng cách giảm viêm và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

• Thành phần chính: Nhiều trái cây, rau, dầu ô liu (≥4 muỗng canh/ngày), các loại hạt (≥3 suất/tuần) và cá.
• Lợi ích: Giúp giảm tình trạng suy nhược (frailty) và cải thiện chức năng thể chất ở người cao tuổi.

4. Các dưỡng chất hỗ trợ khác

• Taurine: Được tìm thấy trong các loại động vật có vỏ (sò điệp, trai), thịt đùi gà và sữa chua. Nghiên cứu trên động vật cho thấy taurine giúp giảm rối loạn chức năng ti thể và tăng mật độ xương, mặc dù cần thêm các thử nghiệm lâm sàng ở người.
• Choline: Có nhiều trong lòng đỏ trứng, thịt bò, nấm hương và bông cải xanh, giúp hỗ trợ chức năng não và cơ bắp.

5. Câu chuyện truyền cảm hứng
Trong cuốn Super Agers, Topol chia sẻ về Richard Morgan, một cụ ông 93 tuổi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp chiếm 80% cơ thể. Bí quyết của ông là kết hợp rèn luyện sức mạnh với một chế độ ăn giàu protein đều đặn hàng ngày.
Lời khuyên tóm lược: Để hỗ trợ cơ bắp tốt nhất, bạn nên áp dụng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, ưu tiên protein từ thực vật và cá, đồng thời đảm bảo lượng protein đạt khoảng 1,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.