Vitamin cùng các khoáng chất đều là những chất thiết yếu của cơ thể. Chúng tham gia cấu tạo trực tiếp lên tế bào và gián tiếp cấu tạo cơ thể, ngoài ra, chúng còn tham gia các hoạt động chuyển hóa, các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu chi tiết về sự cần thiết và các nguồn thức ăn cung cấp Vitamin nhóm B để bạn đọc tham khảo.
Vitamin B1(thiamin)
Vitamin B1 là loại vitamin hòa tan trong nước, cũng giống như các loại vitamin nhóm B khác, vitamin B1 còn dư lại sẽ không được tích trữ trong cơ thể mà bị thải hết ra ngoài cơ thể, cho nên phải bổ sung hằng ngày, giữa vitamin nhóm B cũng có tác dụng hỗ trợ nhau, một lần hấp thụ toàn bộ vitamin nhóm B sẽ có hiệu quả tốt hơn so với hấp thụ từng loại riêng. Nếu tỉ lệ hấp thu vitamin B1, B2, B6 không đều nhau thì không có hiệu quả. Nên theo tỉ lệ sau: B1 50mg, B2 50mg, B6 50 mg.
Lượng hấp thu mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày hấp thu 1 - 1 , 5 mg, phụ nữ mang thai và đang cho con bú mỗi ngày 1,5 - 1,6 mg. Khi bị ốm, sinh hoạt cũng căng thẳng, bị mổ xẻ phải tăng thêm lượng hấp thu vitamin B1 được coi là vitamin tinh thần là vì vitamin B1 có ảnh hưởng rất tốt tới trạng thái tinh thần và các tổ chức thần kinh.
Chu kì bổ sung
Vitamin B1 chỉ giữ lại trong cơ thể 3 - 6 tiếng đồng hồ, cho nên phải bổ sung hằng ngày.
Nguồn thức ăn chứa vitamin B1
Gạo, cám gạo, lạc, thịt lợn, cà chua, cà, cải trắng, sữa bò...
Nhóm người cần bổ sung vitamin B1
Những người không muốn ăn uống, bệnh dạ dày, tóc khô, trí nhớ giảm, co cơ... chứng tỏ là bị thiếu vitamin B1. Những người hút thuốc, uống rượu, thích ăn đường trắng phải tăng cường lượng hấp thu vitamin B1. Những người mang thai đang trong thời kì cho con bú hoặc phụ nữ uống thuốc tránh thai phải cần một lượng vitamin B1 lớn. Nếu như sau bữa ăn bạn phải uống thuốc chữa dạ dày thì bạn sẽ mất đi vitamin B1 đã hấp thu được trong bữa ăn đó. Những người trong trạng thái căng thẳng như ốm đau, lo nghĩ, đánh nhau, sau phẫu thuật không chỉ cần B1 mà còn cần tất cả các loại vitamin nhóm B.
Chứng thiếu vitamin B1
Thiếu B1 sẽ sinh ra bệnh tê phù.
Biểu hiện quá liều lượng vitamin B1
Nếu bổ sung quá liều lượng sẽ sinh ra triệu chứng tức thở nhẹ hoặc lơ mơ buồn ngủ.
Công dụng của vitamin B1
- Giúp cho tiêu hoá, đặc biệt là tiêu hóa cacbohidrat (đường).
- Cải thiện trạng thái tinh thần, làm cho trí não hết mệt mỏi.
- Duy trì cho tổ chức thần kinh, cơ bắp, tim hoạt động bình thường.
- Giảm say xe, say tàu.
- Chữa bệnh tê phù.
- Làm giảm đau sau khi nhổ răng.
- Chữa giảm mụn nước.
- Tăng cường trí nhớ.
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B2 là vitamin tan trong nước, dễ tiêu hoá hấp thu. Lượng vitamin bị thải ra ngoài cơ thể sẽ tăng giảm, cùng với nhu cầu cơ thể và mức độ mất protein. Chúng không được tích trữ trong cơ thể cho nên bình thường phải bổ sung bằng thức ăn hoặc thuốc bổ dinh dưỡng. Khác với Bl, B2 chịu nhiệt, chịu axit và chịu được oxy hoá.
Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày nên hấp thu 1,2 - 1,7mg. Phụ nữ mang thai mỗi ngày cần 1,6mg, thời kì nuôi con bú, trong 6 tháng đầu mỗi ngày 1,8mg; 6 tháng sau mỗi ngày 1,7mg. Những người thường xuyên trong trạng thái căng thẳng để nghị tăng thêm lượng hấp thu.
Chu kì bổ sung
Chỉ có một số lượng ít lưu lại trong cđ thể cho nên phải bổ sung hằng ngày.
Nguồn thức ăn chứa vitamin B2:
Sữa bò, gan, rau xanh, trứng, cá, bơ...
* Nhóm mgười cần vitamin B2
Phụ nữ dùng thuốc tránh thai, đang mang thai hoặc đang trong thồi kì cho con bú sẽ cần nhiều vitamin B2 hơn. Những người không ăn thịt nạc và sản phẩm sữa thường xuyên thì phải tăng thêm vitamin B2. Những người bị viêm loét hoặc bệnh tiểu đường phải hạn chế ăn uống trong thời gian dài dễ xuất hiện hiện tượng thiếu vitamin B2.
Đối với những người căng thẳng thần kinh phải tăng hấp thu vitamin tổng hợp, phải tăng cùng với vitamin B6, C và axit nicotinic, như vậy hiệu quả tác dụng sẽ tốt nhất.
Chứng thiếu vitamin B2
Những người bị thiếu vitamin B2 sẽ dễ bị các bệnh viêm miệng, lưỡi, da, cơ quan sinh dục...
Công dụng của vitamin B2
+ Thúc đẩy sự phát triển và tái sinh tế bào.
+ Thúc đẩy da, móng chân móng tay, tóc phát triển bình thường.
+ Chữa viêm miệng, môi, lưỡi...
+ Tăng thị lực, làm cho mắt đỡ mỏi.
+ Cùng với các chất khác giúp chuyển hóa cacbohydrat và lipit.
Vitamin B3 (niacin, axit nicotinic)
Vitamin B3 là vitamin cần nhiều nhất trong số vitamin nhóm B. Nó không những là vitamin duy trì sự khỏe mạnh cho hệ thống tiến hoá, mà cũng là chất không thể thiếu được để hợp thành hoocmon sinh dục. Đối với những người có cuộc sống đầy áp lực hiện nay thì niacin có tác dụng duy trì hoạt động bình thường của não và giữ cho hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày nên hấp thu 13 - 19mg. Phụ nữ mang thai là 20mg, còn phụ nữ đang nuôi con bú là 22mg.
Nguồn thức ăn chứa vitamin B3
Sản phẩm lúa mì, gạo lứt, đỗ xanh, vừng, lạc, nấm hương, tảo đỏ, sữa, trứng, thịt gà, gan, thịt lợn nạc, cá.
Nhóm người cần vitamin B3
Những người thừa cholesterol có thể tăng thêm lượng hấp thu vitamin B3. Những người da bị dị ứng ánh nắng mặt trời là triệu chứng đầu tiên của việc thiếu niacin, những người viêm da, bong da, khô da đều cần vitamin B3. Những người thiếu vitamin B1, B6, B2 trong cơ thể là do không thể từ tryptophan hợp thành niacin được, cho nên cần phải bổ sung ngoài.
Những người thường xuyên căng thẳng thần kinh thậm chí mắc bệnh thần kinh phân liệt cần bổ sung vitamin B3. Những người mắc bệnh tiểu đường, tuyến giáp trạng...cần bổ sung niacin.
Chứng thiếu vitamin B3
Nếu thiếu vitamin B3 sẽ bị bệnh khô da.
Công dụng của vitamin B3
+ Thúc đẩy hệ thống tiêu hoá, giảm bệnh đường ruột.
+ Làm đẹp da.
+ Phòng chữa đau đầu
+ Giảm cholesterol và triglycerid, thúc đẩy tuần hoàn máu, làm cho huyết áp giảm.
+ Giảm hiện tượng ỉa chảy.
+ Làm cho cơ thể sử dụng được hết các thức ăn để tăng thêm năng lượng.
+ Chữa viêm miệng, lưỡi, chống hôi miệng.
Vitamin B5 (axit panothenic)
Vitamin B5 có công năng tạo ra kháng thể đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ tóc da và máu. Hầu như tất cả các chất đều chứa axit panothenic, cho nên không phải lo lắng nhiều về việc thiếu axit panothenic.
Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Những người hay bị run chân run tay thì cần vitamin B5. Uống vitamin B5 sẽ có khả năng chống đỡ trạng thái căng thẳng sắp đến hoặc đang căng thẳng. Những người hay bị dị ứng, viêm khớp, uống thuốc kháng sinh, uống thuốc tránh thai nên chú ý bổ sung vitamin B5.
Chứng thiếu vitamin B5
Biểu hiện thiếu vitamin B5 là đường huyết thấp, viêm loét kết tràng, máu và da có triệu chứng khác thường.
Công dụng
+ Cấu tạo và thay đổi tổ chức cơ thể.
+ Chữa vết thương mau lành.
+ Tạo ra kháng thể, chống các bệnh truyền nhiễm.
+ Chống mệt mỏi.
+ Chống tác dụng phụ của thuốc kháng sinh và độc tô".
+ Chống triệu chứng tiền mãn kinh.
+ Chống nôn.
Xem thêm: Bách khoa toàn thư Vitamin
Vitamin B1(thiamin)
Vitamin B1 là loại vitamin hòa tan trong nước, cũng giống như các loại vitamin nhóm B khác, vitamin B1 còn dư lại sẽ không được tích trữ trong cơ thể mà bị thải hết ra ngoài cơ thể, cho nên phải bổ sung hằng ngày, giữa vitamin nhóm B cũng có tác dụng hỗ trợ nhau, một lần hấp thụ toàn bộ vitamin nhóm B sẽ có hiệu quả tốt hơn so với hấp thụ từng loại riêng. Nếu tỉ lệ hấp thu vitamin B1, B2, B6 không đều nhau thì không có hiệu quả. Nên theo tỉ lệ sau: B1 50mg, B2 50mg, B6 50 mg.
Lượng hấp thu mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày hấp thu 1 - 1 , 5 mg, phụ nữ mang thai và đang cho con bú mỗi ngày 1,5 - 1,6 mg. Khi bị ốm, sinh hoạt cũng căng thẳng, bị mổ xẻ phải tăng thêm lượng hấp thu vitamin B1 được coi là vitamin tinh thần là vì vitamin B1 có ảnh hưởng rất tốt tới trạng thái tinh thần và các tổ chức thần kinh.
Chu kì bổ sung
Vitamin B1 chỉ giữ lại trong cơ thể 3 - 6 tiếng đồng hồ, cho nên phải bổ sung hằng ngày.
Nguồn thức ăn chứa vitamin B1
Gạo, cám gạo, lạc, thịt lợn, cà chua, cà, cải trắng, sữa bò...
Nhóm người cần bổ sung vitamin B1
Những người không muốn ăn uống, bệnh dạ dày, tóc khô, trí nhớ giảm, co cơ... chứng tỏ là bị thiếu vitamin B1. Những người hút thuốc, uống rượu, thích ăn đường trắng phải tăng cường lượng hấp thu vitamin B1. Những người mang thai đang trong thời kì cho con bú hoặc phụ nữ uống thuốc tránh thai phải cần một lượng vitamin B1 lớn. Nếu như sau bữa ăn bạn phải uống thuốc chữa dạ dày thì bạn sẽ mất đi vitamin B1 đã hấp thu được trong bữa ăn đó. Những người trong trạng thái căng thẳng như ốm đau, lo nghĩ, đánh nhau, sau phẫu thuật không chỉ cần B1 mà còn cần tất cả các loại vitamin nhóm B.
Chứng thiếu vitamin B1
Thiếu B1 sẽ sinh ra bệnh tê phù.
Biểu hiện quá liều lượng vitamin B1
Nếu bổ sung quá liều lượng sẽ sinh ra triệu chứng tức thở nhẹ hoặc lơ mơ buồn ngủ.
Công dụng của vitamin B1
- Giúp cho tiêu hoá, đặc biệt là tiêu hóa cacbohidrat (đường).
- Cải thiện trạng thái tinh thần, làm cho trí não hết mệt mỏi.
- Duy trì cho tổ chức thần kinh, cơ bắp, tim hoạt động bình thường.
- Giảm say xe, say tàu.
- Chữa bệnh tê phù.
- Làm giảm đau sau khi nhổ răng.
- Chữa giảm mụn nước.
- Tăng cường trí nhớ.
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B2 là vitamin tan trong nước, dễ tiêu hoá hấp thu. Lượng vitamin bị thải ra ngoài cơ thể sẽ tăng giảm, cùng với nhu cầu cơ thể và mức độ mất protein. Chúng không được tích trữ trong cơ thể cho nên bình thường phải bổ sung bằng thức ăn hoặc thuốc bổ dinh dưỡng. Khác với Bl, B2 chịu nhiệt, chịu axit và chịu được oxy hoá.
Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày nên hấp thu 1,2 - 1,7mg. Phụ nữ mang thai mỗi ngày cần 1,6mg, thời kì nuôi con bú, trong 6 tháng đầu mỗi ngày 1,8mg; 6 tháng sau mỗi ngày 1,7mg. Những người thường xuyên trong trạng thái căng thẳng để nghị tăng thêm lượng hấp thu.
Chu kì bổ sung
Chỉ có một số lượng ít lưu lại trong cđ thể cho nên phải bổ sung hằng ngày.
Nguồn thức ăn chứa vitamin B2:
Sữa bò, gan, rau xanh, trứng, cá, bơ...
* Nhóm mgười cần vitamin B2
Phụ nữ dùng thuốc tránh thai, đang mang thai hoặc đang trong thồi kì cho con bú sẽ cần nhiều vitamin B2 hơn. Những người không ăn thịt nạc và sản phẩm sữa thường xuyên thì phải tăng thêm vitamin B2. Những người bị viêm loét hoặc bệnh tiểu đường phải hạn chế ăn uống trong thời gian dài dễ xuất hiện hiện tượng thiếu vitamin B2.
Đối với những người căng thẳng thần kinh phải tăng hấp thu vitamin tổng hợp, phải tăng cùng với vitamin B6, C và axit nicotinic, như vậy hiệu quả tác dụng sẽ tốt nhất.
Chứng thiếu vitamin B2
Những người bị thiếu vitamin B2 sẽ dễ bị các bệnh viêm miệng, lưỡi, da, cơ quan sinh dục...
Công dụng của vitamin B2
+ Thúc đẩy sự phát triển và tái sinh tế bào.
+ Thúc đẩy da, móng chân móng tay, tóc phát triển bình thường.
+ Chữa viêm miệng, môi, lưỡi...
+ Tăng thị lực, làm cho mắt đỡ mỏi.
+ Cùng với các chất khác giúp chuyển hóa cacbohydrat và lipit.
Vitamin B3 (niacin, axit nicotinic)
Vitamin B3 là vitamin cần nhiều nhất trong số vitamin nhóm B. Nó không những là vitamin duy trì sự khỏe mạnh cho hệ thống tiến hoá, mà cũng là chất không thể thiếu được để hợp thành hoocmon sinh dục. Đối với những người có cuộc sống đầy áp lực hiện nay thì niacin có tác dụng duy trì hoạt động bình thường của não và giữ cho hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày nên hấp thu 13 - 19mg. Phụ nữ mang thai là 20mg, còn phụ nữ đang nuôi con bú là 22mg.
Nguồn thức ăn chứa vitamin B3
Sản phẩm lúa mì, gạo lứt, đỗ xanh, vừng, lạc, nấm hương, tảo đỏ, sữa, trứng, thịt gà, gan, thịt lợn nạc, cá.
Nhóm người cần vitamin B3
Những người thừa cholesterol có thể tăng thêm lượng hấp thu vitamin B3. Những người da bị dị ứng ánh nắng mặt trời là triệu chứng đầu tiên của việc thiếu niacin, những người viêm da, bong da, khô da đều cần vitamin B3. Những người thiếu vitamin B1, B6, B2 trong cơ thể là do không thể từ tryptophan hợp thành niacin được, cho nên cần phải bổ sung ngoài.
Những người thường xuyên căng thẳng thần kinh thậm chí mắc bệnh thần kinh phân liệt cần bổ sung vitamin B3. Những người mắc bệnh tiểu đường, tuyến giáp trạng...cần bổ sung niacin.
Chứng thiếu vitamin B3
Nếu thiếu vitamin B3 sẽ bị bệnh khô da.
Công dụng của vitamin B3
+ Thúc đẩy hệ thống tiêu hoá, giảm bệnh đường ruột.
+ Làm đẹp da.
+ Phòng chữa đau đầu
+ Giảm cholesterol và triglycerid, thúc đẩy tuần hoàn máu, làm cho huyết áp giảm.
+ Giảm hiện tượng ỉa chảy.
+ Làm cho cơ thể sử dụng được hết các thức ăn để tăng thêm năng lượng.
+ Chữa viêm miệng, lưỡi, chống hôi miệng.
Vitamin B5 (axit panothenic)
Vitamin B5 có công năng tạo ra kháng thể đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ tóc da và máu. Hầu như tất cả các chất đều chứa axit panothenic, cho nên không phải lo lắng nhiều về việc thiếu axit panothenic.
Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Những người hay bị run chân run tay thì cần vitamin B5. Uống vitamin B5 sẽ có khả năng chống đỡ trạng thái căng thẳng sắp đến hoặc đang căng thẳng. Những người hay bị dị ứng, viêm khớp, uống thuốc kháng sinh, uống thuốc tránh thai nên chú ý bổ sung vitamin B5.
Chứng thiếu vitamin B5
Biểu hiện thiếu vitamin B5 là đường huyết thấp, viêm loét kết tràng, máu và da có triệu chứng khác thường.
Công dụng
+ Cấu tạo và thay đổi tổ chức cơ thể.
+ Chữa vết thương mau lành.
+ Tạo ra kháng thể, chống các bệnh truyền nhiễm.
+ Chống mệt mỏi.
+ Chống tác dụng phụ của thuốc kháng sinh và độc tô".
+ Chống triệu chứng tiền mãn kinh.
+ Chống nôn.
Xem thêm: Bách khoa toàn thư Vitamin
