Dinh dưỡng cho lứa tuổi dậy thì .

[Hide Nguyễn]

Trẻ em tuổi dậy thì cần nhiều chất béo cho sự phát triển nhanh chóng của cơ thể. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Lượng dầu mỡ cần cung cấp mỗi ngày là 40-50g.

Dậy thì là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi lớn về hệ thần kinh - nội tiết. Hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên, gây những biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể. Cân nặng của các em gái tăng trung bình 3-4kg/năm, các em trai tăng 5-6kg/năm. Chiều cao của các em trai tăng trung bình 7-9cm/năm, các em gái 4-7cm/năm. Giai đoạn này các em không chỉ phát triển nhanh mà còn hoạt động rất nhiều nên cần nhiều dưỡng chất để có một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai.

Thời kỳ dậy thì bắt đầu từ lứa tuổi thiếu niên, được tính theo bảng dưới đây:

Tuổi bắt đầu dậy thì: Trai: 13 năm 2 tháng ± 1 năm; 11 năm 11 tháng ± 1 năm 2 tháng

Tuổi dậy thì hoàn toàn: Trai: 15 năm 2 tháng ± 1 năm 3 tháng; Gái: 13 năm 6 tháng ± 1 năm

Trẻ ở tuổi dậy thì ăn rất nhiều vì nhu cầu nhiệt lượng cao (2.200-2.500Kcal mỗi ngày). Trong 3 bữa chính, bữa ăn sáng nên được coi trọng để giúp trẻ có đủ năng lượng học tập và hoạt động với cường độ cao trong thời gian dài của buổi sáng. Nếu trẻ phải thức khuya để học bài, nên cho ăn thêm bữa phụ.

Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này là 55-60g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất đạm cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng năng lượng của khẩu phần. Trong đó tỷ lệ đạm động vật/tổng số đạm cần đạt từ 50% trở lên vì 3 lý do: Thứ nhất, đây là giai đoạn cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, rất cần đạm để xây dựng các cấu trúc tế bào. Thứ 2, đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính mà bản chất của chúng đều là chất đạm. Thứ ba, tuổi dậy thì có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống, rất cần chất đạm để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng thể) nhằm tăng sức đề kháng.

Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ngoài ra, cần chú ý đến các chất dinh dưỡng khác phù hợp với lứa tuổi này như:

Sắt: Các thực phẩm giàu sắt cần được đưa vào bữa ăn cho trẻ gồm: thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng vịt, rau họ cải...Trẻ trai chỉ cần 12-18mg chất sắt trong 1 ngày, nhưng trẻ gái cần đến 20mg/ngày.

Vitamin A: Rất cần để duy trì sự phát triển của cơ bắp. Thiếu vitamin A, sức đề kháng của trẻ sẽ giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn có nguồn gốc động vật như: gan, trứng, thịt... Cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt là từ beta-caroten (có trong các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm).

Calci: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa, giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương khi cao tuổi. Calci có nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản, xương cá. Nên kho nhừ cá nhỏ và ăn cả xương.

Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Đó là yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp collagen, là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C, vết thương sẽ lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi dậy thì cần ăn 300-500g rau quả/ngày, vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten..., vừa cung cấp được chất xơ giúp kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.

Phụ huynh cần để ý đến việc uống nước của trẻ ở lứa tuổi dậy thì. Nhiều khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần uống 1,5-2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả, nước đun sôi để nguội. Nên uống nước ngọt ở mức vừa phải.

Vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm cũng cần được quan tâm và thường xuyên nhắc nhở. Lứa tuổi này thường "háu ăn" và dễ bỏ qua các chi tiết về vệ sinh, đặc biệt là khi ăn quà ngoài hàng quán. Cần hướng dẫn các em kiến thức về dinh dưỡng hợp lý, giúp các em chủ động lựa chọn cho mình những thức ăn vừa đảm bảo về chất lẫn lượng, vừa an toàn và không là nguồn gây bệnh.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống

 

[Hide Nguyễn]

Đời người có 3 giai đoạn quyết định đối với việc tăng trưởng chiều cao. Giai đoạn bào thai, nếu trẻ bị suy dinh dưỡng (SDD) bào thai, sinh ra nhẹ ký là đã mất đi một cơ hội. Giai đoạn thứ hai là 3 năm đầu đời - nếu trẻ SDD kéo dài thì lại mất thêm một cơ hội. Giai đoạn thứ ba là ở tuổi dậy thì, nếu dinh dưỡng không tốt thì... đành chịu thấp lùn vĩnh viễn!

Tại buổi trao đổi với học sinh và phụ huynh Trường THCS Lam Sơn (Q.Bình Thạnh, TP.HCM) về đề tài dinh dưỡng ở tuổi dậy thì, Tiến sĩ - BS Trần Thị Hồng Hạnh - Phó khoa Dinh dưỡng cộng đồng thuộc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM đã cung cấp những thông tin hết sức cụ thể về vấn đề này.

Tuổi dậy thì, ăn gì để không bị SDD?

BS Hồng Hạnh đặt câu hỏi: "Thế các em có ăn sáng không?". Trên 50% cánh tay giơ lên với lời đáp tập thể: "Quên ăn". Nhiều em ngủ dậy muộn, không kịp ăn sáng ở nhà, bố mẹ cho tiền ăn sáng, đến trường lại vào lớp ngay nên quên luôn việc ăn sáng. Bữa trưa đi học về lại mệt mỏi, ăn không thấy ngon miệng.

Một số phụ huynh khi con ở tuổi mầm non và tiểu học còn quan tâm chăm sóc bữa ăn của trẻ, nhưng khi con bước vào tuổi học cấp II thì nghĩ con mình đã lớn nên không chú ý đến bữa ăn của con nữa. Mặt khác, nhiều bậc cha mẹ do đi làm trưa không về nhà, trẻ đi học về tự lo, dẫn đến ăn uống qua loa. Ăn không đủ bữa, không đủ chất lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng gầy ốm, SDD.

Trẻ em lứa tuổi dậy thì bị gầy vì SDD thì ngoài ba bữa ăn chính cần ăn thêm bữa phụ giàu năng lượng. Các em có thể uống sữa, ăn bánh nhân thịt, bánh mì (mứt, bơ, phô mai), chè...

Đối với các em bị béo phì, "nhịn ăn" không phải là biện pháp giải quyết như nhiều người nghĩ. Lời khuyên của BS là không ăn nhiều chất béo, chất đường và nên bỏ bữa phụ. Nếu đói quá thì có thể ăn trái cây ít ngọt như thanh long, bưởi, cam... Đặc biệt ổi sẽ làm các em no nhanh nhưng không giàu năng lượng.

"Ăn óc bổ óc"?

Không một loại thực phẩm nào, dù rất bổ dưỡng lại có thể cung cấp đầy đủ tất cả các chất cần thiết cho cơ thể. Do vậy, trẻ cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đủ dinh dưỡng.

Dinh dưỡng để bổ não cần ít nhất là 5 dưỡng chất. Glucose được xem là "nhiên liệu cho não hoạt động". Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ sẽ tốt hơn đường tinh vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường máu ổn định. Chất béo thiết yếu (Omega 3 và 6) được xem là "kiến trúc sư xây dựng trí thông minh". Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như bí đỏ, hướng dương, mè...

Phospholipid - "người bạn tốt nhất của trí nhớ" là chất béo "thông minh" của não, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Chất này có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng.

Acid amin - "tiếng nói" của não và cảm xúc. Đây là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh đưa tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác; có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.

Vitamin và khoáng chất - "diễn viên phụ" giúp cho các "diễn viên chính" nêu trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh và các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt trái cây và trà) và kẽm (trong con hàu, cá và các loại hạt).

Vì sao "thiếu i-ốt" là bị... ngu?

Ngoài các chất trên, cơ thể còn cần một số vi chất để "phục vụ" cho bộ não là i-ốt và sắt. Thiếu i-ốt dẫn đến bệnh bướu cổ, trí tuệ không phát triển, bị thấp lùn, làm não bị tổn thương, gây tình trạng học tập thụ động, dẫn đến trì trệ, giảm tiếp thu.

Chất sắt - cần cho sự tạo máu. Học sinh nữ bị thiếu máu nhiều vì mất máu sinh lý (kinh nguyệt). Nếu thiếu máu sẽ có biểu hiện mệt mỏi, kém tập trung, ngủ gật trong lớp. Ngủ gật là do không đủ máu mang oxy đến não. Khi chơi thể thao, một vài em mặt xanh lè, chạy vài vòng là... xỉu cũng do thiếu máu. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Các em nên ăn thêm các loại trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt.

Chơi môn thể thao nào để tăng chiều cao?

Nên chơi các môn thể thao như bơi lội, nhảy cao, nhảy xa, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông. Không có thời gian chơi thì trong nhà nên treo một quả bóng lên cao, học mệt thì ra với, nhảy đánh vào quả bóng chừng chục cái là vừa cao vừa khỏe, vừa giảm stress do học hành căng thẳng! Khi vận động, cơ xương được kích thích sẽ phát triển dài ra.


Theo Tuổi Trẻ/Phụ Nữ