vietchoice
Banned
- Xu
- 0
Tập thể hình tại nhà
Hướng dẫn tập thể hình
1./ TẬP LƯNG CHỈ DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
Vị trí bắt đầu: treo người dưới gầm bàn, chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng.
Vị trí kết thúc: Dùng tay kéo cả người lên sát mặt bàn, chân vẫn duỗi thẳng.
Muốn tăng độ khó, bạn có thể giữ người ở vị trí nửa treo:
Với người mới bắt đầu, có thể cong chân 90 độ so với sàn nhà để làm giảm độ nặng và sử dụng một ít lực chân.
2./ BÀI TẬP LƯNG DƯỚI :
Sử dụng ghế sô pha, nằm sấp mặt xuống ghế và giữ thành dưới của ghế để làm điểm tựa.
Bắt đầu:
Kết thúc bằng cách giữ 2 chân thẳng cùng nhau và nâng lên thành góc 180 độ so với cơ thể.
Nếu quá khó , bạn có thể nâng từng chân một:
https://www.thehinhvn.com/wp-content/uploads/2010/05/Lower-back-extension-4-alternative-300x225.jpg
Tập bài này thường xuyên giúp cho cơ phần lưng dưới khỏe hơn, có thể trợ giúp cho cơ thể nhiều hơn mỗi khi bạn gánh tạ ( squat) hoặc các vật nặng khác.
Thường những người tập hay chú ý tâp nhiều sit up và các bài tập bụng khác với mong muốn phát triển cõ bụng 6 múi. Nhưng nếu chỉ tập cơ bụng mà không tập cơ lưng dưới thì cơ thể sẽ phát triển lệch về đằng trước ( cơ bụng quá khỏe so với cơ lưng nên kéo khung xương sườn ra trước). Hậu quả của việc này , ngoài dáng người bị lệch còn là vấn đề của việc cột sống bị ảnh hưởng và khả năng tập các bài tập năng như squat, millitary press (đẩy tạ đòn ) sẽ kém hơn. Vì thế đừng nên coi thường các bài tập lưng dưới nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh và phát triển hoàn chỉnh.
3./ TẬP CƠ BA ĐẦU DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
Dựa tay vào thành bàn (nhớ cồ định bàn dựa vào tường hoặc nơi nào chắc chắn)
người nghiêng ra trước như trong ảnh
Hạ người xuống thấp rồi dùng lực của cơ ba đầu để nâng người lên
Cũng có thể giữ ở vị trí giữa trước khi nâng người lên để tăng độ khó
4./ TẬP VAI DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
dạng cơ bản dùng sofa:
Muốn khó hơn có thể làm bằng cách trồng cây chuối dựa vào tường để đẩy.
Step up (on a block, table)
Làm 30 lần liên tục cho mỗi chân rồi đổi chân. Đảm bảo bạn sẽ cảm thấy mỏi chân ngay.
Squat (with 1 block support)
Muốn tăng độ khó, bạn có thể duỗi thẳng 1 chân ra trước. Lực tải lên chân còn lại sẽ rất nặng. Chú ý tập không nên để đầu gối nhô quá xa so với mũi ngón chân cái, sẽ làm tăng áp lực ở khớp gối ( rất kô tốt)
Chúc mọi người tập luyện vui vẻ và đạt được nhiều kết quả tốt.
Hướng dẫn tập thể hình
1./ TẬP LƯNG CHỈ DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
Vị trí bắt đầu: treo người dưới gầm bàn, chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng.
Vị trí kết thúc: Dùng tay kéo cả người lên sát mặt bàn, chân vẫn duỗi thẳng.
Muốn tăng độ khó, bạn có thể giữ người ở vị trí nửa treo:
Với người mới bắt đầu, có thể cong chân 90 độ so với sàn nhà để làm giảm độ nặng và sử dụng một ít lực chân.
2./ BÀI TẬP LƯNG DƯỚI :
Sử dụng ghế sô pha, nằm sấp mặt xuống ghế và giữ thành dưới của ghế để làm điểm tựa.
Bắt đầu:
Kết thúc bằng cách giữ 2 chân thẳng cùng nhau và nâng lên thành góc 180 độ so với cơ thể.
Nếu quá khó , bạn có thể nâng từng chân một:
https://www.thehinhvn.com/wp-content/uploads/2010/05/Lower-back-extension-4-alternative-300x225.jpg
Tập bài này thường xuyên giúp cho cơ phần lưng dưới khỏe hơn, có thể trợ giúp cho cơ thể nhiều hơn mỗi khi bạn gánh tạ ( squat) hoặc các vật nặng khác.
Thường những người tập hay chú ý tâp nhiều sit up và các bài tập bụng khác với mong muốn phát triển cõ bụng 6 múi. Nhưng nếu chỉ tập cơ bụng mà không tập cơ lưng dưới thì cơ thể sẽ phát triển lệch về đằng trước ( cơ bụng quá khỏe so với cơ lưng nên kéo khung xương sườn ra trước). Hậu quả của việc này , ngoài dáng người bị lệch còn là vấn đề của việc cột sống bị ảnh hưởng và khả năng tập các bài tập năng như squat, millitary press (đẩy tạ đòn ) sẽ kém hơn. Vì thế đừng nên coi thường các bài tập lưng dưới nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh và phát triển hoàn chỉnh.
3./ TẬP CƠ BA ĐẦU DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
Dựa tay vào thành bàn (nhớ cồ định bàn dựa vào tường hoặc nơi nào chắc chắn)
người nghiêng ra trước như trong ảnh
Hạ người xuống thấp rồi dùng lực của cơ ba đầu để nâng người lên
Cũng có thể giữ ở vị trí giữa trước khi nâng người lên để tăng độ khó
4./ TẬP VAI DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
dạng cơ bản dùng sofa:
Muốn khó hơn có thể làm bằng cách trồng cây chuối dựa vào tường để đẩy.
Step up (on a block, table)
Làm 30 lần liên tục cho mỗi chân rồi đổi chân. Đảm bảo bạn sẽ cảm thấy mỏi chân ngay.
Squat (with 1 block support)
Muốn tăng độ khó, bạn có thể duỗi thẳng 1 chân ra trước. Lực tải lên chân còn lại sẽ rất nặng. Chú ý tập không nên để đầu gối nhô quá xa so với mũi ngón chân cái, sẽ làm tăng áp lực ở khớp gối ( rất kô tốt)
Chúc mọi người tập luyện vui vẻ và đạt được nhiều kết quả tốt.
