rubi_mos2002
New member
- Xu
- 0
Tham khảo
Easily distracted: why it's hard to focus, and what to do about it
Beat back distractions
Published on October 4, 2009 by David Rock in Your Brain at Work
Bệnh dịch quá tải
Mọi người ở khắp mọi nơi dường như đang trải nghiệm 1 căn bệnh của sự quá tải trong công việc. Tôi tin rằng nó là do 2 điều. 1) khối lượng thông tin hiện tại chúng ta đang xử lý, mà bộ não của chúng ta có thể chưa quen. Tôi từng đọc ở đâu đó rằng tờ ‘The New York Times on Sunday’ chứa nhiều thông tin hơn so với lượng thông tin mà 1 quí tộc người Pháp trung bình ở thế kỉ 18 học được trong suốt cuộc đời của anh í. 2) chúng ta có những thiết bị công nghệ mới rất giỏi trong việc làm chúng ta xao lãng. Thách thức ở đây là chúng ta chưa nhận ra cái giá thực sự của những sự xao lãng: chúng làm cạn kiệt nguồn chú ý có giới hạn mỗi ngày của chúng ta, làm chúng ta kém hiệu quả nếu chúng ta cần suy nghĩ sâu sắc.
Sự chú ý là 1 nguồn lực có hạn
Mỗi lần bạn tập trung chú ý, bạn sử dụng 1 lượng đường nhất định và những nguồn lực trao đổi chất khác. Các nghiên cứu cho thấy mỗi nhiệm vụ bạn làm có xu hướng làm bạn ít hiệu quả hơn trong nhiệm vụ tiếp theo, và điều này đặc biệt đúng đối với những nhiệm vụ đòi hỏi nhiều năng lượng như kiểm soát bản thân hoặc ra quyết định.
Những thứ gây xao lãng ở mọi nơi. 1 nghiên cứu phát hiện thấy những thứ gây xao lãng ở cơ quan lấy mất trung bình 2.1h/ngày. Những thứ gây xao lãng không chỉ làm bạn khó chịu mà còn kiệt sức mỗi lần bạn quay lại công việc, khả năng tập trung của bạn giảm xuống. Những thứ gây xao lãng có thể làm bạn quên mất những ý tưởng hay hoặc đánh mất những sự hiểu biết quí giá. Có 1 ý tưởng tuyệt vời và không thể nhớ được nó có thể gây thất vọng, giống như có 1 chỗ ngữa mà bạn không thể gãi.
Loại bỏ cám dỗ
Khi bạn hiểu được cần bao nhiêu năng lượng cho việc suy nghĩ ở mức độ cao như lên kế hoạch, sáng tạo, thì bạn có thể trở nên cảnh giác hơn về việc cho phép những thứ gây xao lãng đánh cắp sự chú ý của bạn. 1 trong những kĩ thuật kiểm soát-xao lãng hiệu quả là tắt tất cả những thiết bị liên lạc trong suốt bất kì công việc suy nghĩ nào. Bộ não của bạn thích tập trung vào những thứ ở trước mặt bạn hơn. Nó ít nỗ lực hơn. Nếu bạn đang cố gắng tập trung vào 1 tài liệu khó, thì cho phép bản thân bạn bị xao lãng giống như việc chấm dứt cơn đau và thưởng thức 1 niềm vui êm dịu: thật quá khó để kháng cự! Loại bỏ tất cả những thứ gây xao lãng bên ngoài có vẻ là 1 trong những chiến lược tốt nhất để cải thiện năng suất tinh thần. Không có mẹo nào với điều này: bạn đơn giản là phải tắt hết tất cả, hoặc bạn sẽ không tập trung.
Đến thời thanh niên, bạn trở nên ý thức nhiều hơn về 1 đời sống nội tâm, nhiều người nhận thấy khó kiểm soát tâm trí họ. Những ý nghĩ kì lạ xuất hiện vào những thời điểm kì lạ. Tâm trí thích suy nghĩ lan man. Xu hướng này có thể gây thất vọng nhưng nó là bình thường và nó có xu hướng giữ nguyên theo cách này suốt cuộc đời. 1 lí do làm sự chú ý của bạn lan man là hệ thần kinh liên tục xử lí, cấu hình lại và kết nối lại hàng ngàn tỷ mối liên kết trong não bạn mỗi khoảnh khắc.
Trey Hedden và John Gabrieli, 2 nhà khoa học thần kinh, nghiên cứu điều gì xảy ra trong não khi con người bị xao lãng bởi những suy nghĩ nội tâm khi đang làm những nhiệm vụ khó. Họ phát hiện thấy sự nhãng trí làm suy yếu năng suất lao động, cho dù nhiệm vụ là gì, và những sự nhãng trí đó bao gồm sự kích hoạt vỏ não giữa trán trước (medial prefrontal cortex). Nó được kích hoạt khi bạn nghĩ về bản thân bạn hoặc về người khác. Vùng này của não cũng là phần của cái được gọi là hệ thống “mặc định”. Hệ thống này trở nên năng động khi bạn không có việc gì để làm. Hedden và Gabrieli phát hiện thấy khi bạn đánh mất sự tập trung bên ngoài, hệ thống mặc định này được kích hoạt và sự chú ý của bạn tập trung những tín hiệu bên trong, ví dụ như bạn trở nên ý thức hơn về 1 điều gì đó có thể làm bạn phiền lòng.
1 điều quan trọng của việc duy trì sự tập trung tốt dựa vào việc bạn ngăn chặn những điều không phù hợp với sự chú ý của bạn tốt như thế nào.
1 test phổ biến mà các nhà khoa học thần kinh dùng để nghiên cứu hoạt động tập trung là test “stroop”. Những người tham gia được giao cho những từ được in bằng những màu khác nhau, và được yêu cầu đọc tên màu của từ chứ không phải đọc từ. Trong ví dụ dưới đây, bộ não có 1 khao khát mạnh mẽ đọc từ “màu xám” cho lựa chọn c, vì thật dễ dàng hơn cho bộ não đọc 1 từ hơn là xác định 1 màu sắc.
a. Đen
b. Xám
c. Xám
d. Đen
Để không đọc từ “xám” đòi hỏi sự ngăn chặn của 1 phản ứng tự động hóa. Sử dụng những kĩ thuật quét não, các nhà khoa học thần kinh đã quan sát con người ngăn chặn những phản ứng tự nhiên của họ, và khám phá ra những hệ thống não nào được kích hoạt khi điều này xảy ra.
Ngăn chặn những thứ gây xao lãng là 1 kĩ năng cốt lõi để duy trì sự tập trung. Để ngăn chặn những thứ gây xao lãng, bạn cần ý thức được quá trình tinh thần bên trong và bắt chụp được những thôi thúc sai trái trước khi chúng giành quyền điều khiển. Chọn đúng thời điểm là rất quan trọng. 1 khi bạn thực hiện 1 hành động thì bạn rất khó mà chấm dứt được hành động đó. Khi bạn mở hộp thư email và nhìn thấy thư từ những người bạn quen, thật sự rất khó để ngăn bản thân bạn không đọc chúng. Hầu hết những hoạt động tinh thần hoặc cơ thể cũng gây ra xung lực. Quyết định rời khỏi ghế của bạn và những vùng não liên quan cũng như hàng tá cơ bắp, tất cả đều được kích hoạt. Máu bắt đầu bơm và năng lượng chuyển động khắp nơi. Để chấm dứt việc rời khỏi ghế 1 khi bạn bắt đầu sẽ cần nhiều nỗ lực và sự tập trung hơn so với quyết định không đứng dậy khi ban đầu bạn có thôi thúc. Để tránh những thứ gây xao lãng, bạn cần có thói quen chấm dứt những hành vi sai ngay từ ban đầu, thật nhanh chóng, và thường xuyên, trước khi chúng giành quyền kiểm soát.
Kiểm soát những thứ bạn tập trung. Chú ý đến sự chú ý của bạn, và ngăn không cho bản thân bạn đi theo hướng suy nghĩ sai ngay từ sớm, trước khi nó giành quyền kiểm soát.
Cách tốt nhất để làm điều đó là luyện tập ý thức được những ý nghĩ của bạn, bằng cách kích hoạt chức năng quan sát của bạn. Làm thế nào bạn làm được điều đó, khi bạn có hàng tấn thông tin đổ vào đầu bạn vì bạn phải xử lí hàng trăm email vào buổi sáng? Câu trả lời khá rõ ràng: bạn không thể. Nếu bạn muốn làm công việc suy nghĩ sâu sắc hơn, đừng bắt đầu ngày mới của bạn làm bộ não bạn quá tải và kiệt sức. Hãy bắt đầu với công việc khó khăn hơn đòi hỏi 1 tâm trí tập trung và yên lặng hơn. Nếu công việc của bạn là suy nghĩ, hãy làm những nhiệm vụ suy nghĩ hóc búa vào buổi sáng sớm, và những nhiệm vụ tương đối “thú vị” như kiểm tra email vào cuối ngày khi bạn đã mệt.
Tóm lại, làm thế nào bạn có thể đánh bại những thứ gây xao lãng? Tắt hết mọi thứ. Và làm công việc suy nghĩ sâu sắc vào buổi sáng trong khi bạn vẫn đang có khả năng kiểm soát sự chú ý của bạn. Nghe thật dễ dàng. Khó khăn khi thực hành, nhưng nó hiệu quả.
Nguồn: PsychologyToday
Easily distracted: why it's hard to focus, and what to do about it
Beat back distractions
Published on October 4, 2009 by David Rock in Your Brain at Work
Bệnh dịch quá tải
Mọi người ở khắp mọi nơi dường như đang trải nghiệm 1 căn bệnh của sự quá tải trong công việc. Tôi tin rằng nó là do 2 điều. 1) khối lượng thông tin hiện tại chúng ta đang xử lý, mà bộ não của chúng ta có thể chưa quen. Tôi từng đọc ở đâu đó rằng tờ ‘The New York Times on Sunday’ chứa nhiều thông tin hơn so với lượng thông tin mà 1 quí tộc người Pháp trung bình ở thế kỉ 18 học được trong suốt cuộc đời của anh í. 2) chúng ta có những thiết bị công nghệ mới rất giỏi trong việc làm chúng ta xao lãng. Thách thức ở đây là chúng ta chưa nhận ra cái giá thực sự của những sự xao lãng: chúng làm cạn kiệt nguồn chú ý có giới hạn mỗi ngày của chúng ta, làm chúng ta kém hiệu quả nếu chúng ta cần suy nghĩ sâu sắc.
Sự chú ý là 1 nguồn lực có hạn
Mỗi lần bạn tập trung chú ý, bạn sử dụng 1 lượng đường nhất định và những nguồn lực trao đổi chất khác. Các nghiên cứu cho thấy mỗi nhiệm vụ bạn làm có xu hướng làm bạn ít hiệu quả hơn trong nhiệm vụ tiếp theo, và điều này đặc biệt đúng đối với những nhiệm vụ đòi hỏi nhiều năng lượng như kiểm soát bản thân hoặc ra quyết định.
Những thứ gây xao lãng ở mọi nơi. 1 nghiên cứu phát hiện thấy những thứ gây xao lãng ở cơ quan lấy mất trung bình 2.1h/ngày. Những thứ gây xao lãng không chỉ làm bạn khó chịu mà còn kiệt sức mỗi lần bạn quay lại công việc, khả năng tập trung của bạn giảm xuống. Những thứ gây xao lãng có thể làm bạn quên mất những ý tưởng hay hoặc đánh mất những sự hiểu biết quí giá. Có 1 ý tưởng tuyệt vời và không thể nhớ được nó có thể gây thất vọng, giống như có 1 chỗ ngữa mà bạn không thể gãi.
Loại bỏ cám dỗ
Khi bạn hiểu được cần bao nhiêu năng lượng cho việc suy nghĩ ở mức độ cao như lên kế hoạch, sáng tạo, thì bạn có thể trở nên cảnh giác hơn về việc cho phép những thứ gây xao lãng đánh cắp sự chú ý của bạn. 1 trong những kĩ thuật kiểm soát-xao lãng hiệu quả là tắt tất cả những thiết bị liên lạc trong suốt bất kì công việc suy nghĩ nào. Bộ não của bạn thích tập trung vào những thứ ở trước mặt bạn hơn. Nó ít nỗ lực hơn. Nếu bạn đang cố gắng tập trung vào 1 tài liệu khó, thì cho phép bản thân bạn bị xao lãng giống như việc chấm dứt cơn đau và thưởng thức 1 niềm vui êm dịu: thật quá khó để kháng cự! Loại bỏ tất cả những thứ gây xao lãng bên ngoài có vẻ là 1 trong những chiến lược tốt nhất để cải thiện năng suất tinh thần. Không có mẹo nào với điều này: bạn đơn giản là phải tắt hết tất cả, hoặc bạn sẽ không tập trung.
Đến thời thanh niên, bạn trở nên ý thức nhiều hơn về 1 đời sống nội tâm, nhiều người nhận thấy khó kiểm soát tâm trí họ. Những ý nghĩ kì lạ xuất hiện vào những thời điểm kì lạ. Tâm trí thích suy nghĩ lan man. Xu hướng này có thể gây thất vọng nhưng nó là bình thường và nó có xu hướng giữ nguyên theo cách này suốt cuộc đời. 1 lí do làm sự chú ý của bạn lan man là hệ thần kinh liên tục xử lí, cấu hình lại và kết nối lại hàng ngàn tỷ mối liên kết trong não bạn mỗi khoảnh khắc.
Trey Hedden và John Gabrieli, 2 nhà khoa học thần kinh, nghiên cứu điều gì xảy ra trong não khi con người bị xao lãng bởi những suy nghĩ nội tâm khi đang làm những nhiệm vụ khó. Họ phát hiện thấy sự nhãng trí làm suy yếu năng suất lao động, cho dù nhiệm vụ là gì, và những sự nhãng trí đó bao gồm sự kích hoạt vỏ não giữa trán trước (medial prefrontal cortex). Nó được kích hoạt khi bạn nghĩ về bản thân bạn hoặc về người khác. Vùng này của não cũng là phần của cái được gọi là hệ thống “mặc định”. Hệ thống này trở nên năng động khi bạn không có việc gì để làm. Hedden và Gabrieli phát hiện thấy khi bạn đánh mất sự tập trung bên ngoài, hệ thống mặc định này được kích hoạt và sự chú ý của bạn tập trung những tín hiệu bên trong, ví dụ như bạn trở nên ý thức hơn về 1 điều gì đó có thể làm bạn phiền lòng.
1 điều quan trọng của việc duy trì sự tập trung tốt dựa vào việc bạn ngăn chặn những điều không phù hợp với sự chú ý của bạn tốt như thế nào.
1 test phổ biến mà các nhà khoa học thần kinh dùng để nghiên cứu hoạt động tập trung là test “stroop”. Những người tham gia được giao cho những từ được in bằng những màu khác nhau, và được yêu cầu đọc tên màu của từ chứ không phải đọc từ. Trong ví dụ dưới đây, bộ não có 1 khao khát mạnh mẽ đọc từ “màu xám” cho lựa chọn c, vì thật dễ dàng hơn cho bộ não đọc 1 từ hơn là xác định 1 màu sắc.
a. Đen
b. Xám
c. Xám
d. Đen
Để không đọc từ “xám” đòi hỏi sự ngăn chặn của 1 phản ứng tự động hóa. Sử dụng những kĩ thuật quét não, các nhà khoa học thần kinh đã quan sát con người ngăn chặn những phản ứng tự nhiên của họ, và khám phá ra những hệ thống não nào được kích hoạt khi điều này xảy ra.
Ngăn chặn những thứ gây xao lãng là 1 kĩ năng cốt lõi để duy trì sự tập trung. Để ngăn chặn những thứ gây xao lãng, bạn cần ý thức được quá trình tinh thần bên trong và bắt chụp được những thôi thúc sai trái trước khi chúng giành quyền điều khiển. Chọn đúng thời điểm là rất quan trọng. 1 khi bạn thực hiện 1 hành động thì bạn rất khó mà chấm dứt được hành động đó. Khi bạn mở hộp thư email và nhìn thấy thư từ những người bạn quen, thật sự rất khó để ngăn bản thân bạn không đọc chúng. Hầu hết những hoạt động tinh thần hoặc cơ thể cũng gây ra xung lực. Quyết định rời khỏi ghế của bạn và những vùng não liên quan cũng như hàng tá cơ bắp, tất cả đều được kích hoạt. Máu bắt đầu bơm và năng lượng chuyển động khắp nơi. Để chấm dứt việc rời khỏi ghế 1 khi bạn bắt đầu sẽ cần nhiều nỗ lực và sự tập trung hơn so với quyết định không đứng dậy khi ban đầu bạn có thôi thúc. Để tránh những thứ gây xao lãng, bạn cần có thói quen chấm dứt những hành vi sai ngay từ ban đầu, thật nhanh chóng, và thường xuyên, trước khi chúng giành quyền kiểm soát.
Kiểm soát những thứ bạn tập trung. Chú ý đến sự chú ý của bạn, và ngăn không cho bản thân bạn đi theo hướng suy nghĩ sai ngay từ sớm, trước khi nó giành quyền kiểm soát.
Cách tốt nhất để làm điều đó là luyện tập ý thức được những ý nghĩ của bạn, bằng cách kích hoạt chức năng quan sát của bạn. Làm thế nào bạn làm được điều đó, khi bạn có hàng tấn thông tin đổ vào đầu bạn vì bạn phải xử lí hàng trăm email vào buổi sáng? Câu trả lời khá rõ ràng: bạn không thể. Nếu bạn muốn làm công việc suy nghĩ sâu sắc hơn, đừng bắt đầu ngày mới của bạn làm bộ não bạn quá tải và kiệt sức. Hãy bắt đầu với công việc khó khăn hơn đòi hỏi 1 tâm trí tập trung và yên lặng hơn. Nếu công việc của bạn là suy nghĩ, hãy làm những nhiệm vụ suy nghĩ hóc búa vào buổi sáng sớm, và những nhiệm vụ tương đối “thú vị” như kiểm tra email vào cuối ngày khi bạn đã mệt.
Tóm lại, làm thế nào bạn có thể đánh bại những thứ gây xao lãng? Tắt hết mọi thứ. Và làm công việc suy nghĩ sâu sắc vào buổi sáng trong khi bạn vẫn đang có khả năng kiểm soát sự chú ý của bạn. Nghe thật dễ dàng. Khó khăn khi thực hành, nhưng nó hiệu quả.
Nguồn: PsychologyToday
