rubi_mos2002
New member
- Xu
- 0
Tham khảo
Core Principles of Acceptance & Commitment Training (ACT)
Overcoming Emotional & Cognitive Barriers to Life Success
Published on May 1, 2013 by Melanie A. Greenberg, Ph.D. in The Mindful Self-Express
Bạn đã từng tốn rất nhiều thời gian và tiền bạc cho tâm lý trị liệu hoặc cho những cuốn sách tự giúp bản thân, nhưng bạn vẫn cảm thấy mắc kẹt trong những thói quen không lành mạnh? Thật không may, sự hiểu biết bằng lời không phải lúc nào cũng dẫn đến việc thay đổi những hành vi có tính làm hại bản thân (ví dụ, nghiện ngập, trì hoãn, những cơn giận) hoặc loại bỏ trầm cảm. Biết lý do tại sao bạn đang trầm cảm, lo lắng hoặc cảm thấy đau đớn không nhất thiết làm bạn cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đứng dậy và trở nên năng động – đi bộ, gặp bạn bè, theo đuổi 1 sở thích hoặc hoạt động sáng tạo, tập yoga, bạn sẽ ít tập trung vào những cảm xúc tiêu cực và chúng sẽ không kéo dài lâu. Hiểu điều gì có ý nghĩa nhất đối với bạn trong cuộc sống (như sức khỏe, gia đình hoặc công việc) và cam kết tiến hành những hành động cụ thể, kiểm soát được để đạt được những mục tiêu của bạn ở những lĩnh vực đó có thể đặt bạn trở lại vị trí của người kiểm soát cuộc đời bạn.
Huấn luyện Chấp nhận và Cam kết
Huấn luyện/Trị liệu Chấp nhận và Cam kết (hoặc ACT) là 1 sự can thiệp ngắn hạn được dùng trong trị liệu tâm lý hoặc môi trường làm việc. Nó kết hợp những nguyên tắc của Thiền với những kĩ thuật của động cơ và thay đổi hành vi. ACT có thể giúp bạn phá vỡ những chu kì suy nghĩ tiêu cực, chấp nhận những điều mà bạn không thể kiểm soát, chấm dứt chạy trốn khỏi nỗi đau và có nhiều khả năng chịu đựng rủi ro, thất bại và sự không chắc chắn để thu được những phần thưởng của 1 cuộc sống đầy ý nghĩa và dấn thân. Nó có thể giúp cho công việc và sức khỏe của bạn bằng cách dạy bạn làm thế nào để xử lí những cảm xúc tiêu cực và khắc phục tính trì hoãn.
1 số nguyên tắc nòng cốt của ACT:
(1) Trải nghiệm trực tiếp giây phút hiện tại
Giống như Thiền, các nhà trị liệu ACT sử dụng các bài tập giúp bạn ở trong hiện tại và tập trung vào hơi thở hoặc những ý nghĩ và cảm xúc hiện tại của bạn, hơn là cố tránh né chúng. Những cảm xúc là những trải nghiệm có tính tạm thời, hay thay đổi trong cơ thể và tâm trí bạn. Tuy nhiên, vì những kinh nghiệm học được từ thời thơ ấu, chúng ta thường phát triển những đánh giá, chỉ trích về chúng và chúng có ý nghĩ gì về chúng ta khi chúng ta có chúng – ví dụ như “Bạn lại trầm cảm trở lại – Bạn là 1 kẻ thất bại!” Khi bạn tập trung chú ý và mô tả những cảm giác thể lý trực tiếp của nỗi đau hoặc nỗi lo lắng (ví dụ, ngực của tôi cảm thấy tức), hơn là cảm xúc bất lực hoặc cố gắng làm bản thân bạn sao lãng, bạn có thể nhận ra chúng sẽ không giết chết bạn và chúng cuối cùng sẽ qua đi. Quan sát những cảm xúc xuất hiện và biến mất trong cơ thể chúng ta, đem lại cho chúng ta 1 cảm giác rằng chúng như những trải nghiệm ngắn ngủi, thoáng qua hơn là chúng ta là ai về bản chất.
(2) Sẵn sàng ở nơi bạn đang ở
Sự chấp nhận thường bị nhầm lẫn với tính thụ động. Theo những thuật ngữ ACT, chấp nhận nghĩa là “sẵn sàng trải nghiệm giây phút hiện tại, ngay cả nếu nó không phải những gì chúng ta chọn.” Điều này cũng có nghĩa là chấp nhận những kinh nghiệm sống và lịch sử của bạn, nhận ra bạn không bao giờ có thể thoát khỏi những kinh nghiệm đau khổ. Đồng thời, bạn có 1 sự lựa chọn làm gì với cuộc sống của bạn bây giờ. Bạn không phải quá giới hạn bởi những lối suy nghĩ cũ. Giống như bất kì thói quen nào, sự thay đổi tốn thời gian và nỗ lực. Do đó bạn sẽ có thể khó chịu 1 thời gian. Nó tốn thời gian để thay đổi những con đường trong não của bạn và để người khác nhận thấy bạn đang khác và hành xử khác đối với bạn. Giống như giảm cân, bạn phải nỗ lực 1 thời gian dài trước khi nhìn thấy những kết quả đáng chú ý. Trở nên sẵn sàng nghĩa là bạn không còn né tránh những ý nghĩ, cảm xúc hoặc tình huống khó chịu bằng cách bỏ chạy, không xuất hiện, những sự nghiện ngập, tức giận hoặc trì hoãn. Nếu bạn muốn khỏe mạnh hơn, trước tiên bạn cần có khả năng nhìn vào và trải nghiệm sự không khỏe mạnh của bạn trong hiện tại như thế nào. Đồng thời, bạn có thể cam kết làm những việc nhỏ bé bạn cần làm hằng ngày để trở nên khỏe mạnh hơn 1 chút.
(3) Tách rời bản thân bạn khỏi những ý nghĩ của bạn
Những ý nghĩ, cảm xúc, cảm giác của bạn không phải là Bạn. Huấn luyện ACT bao gồm sự chú tâm, hình ảnh và những bài tập dựa trên ngôn ngữ để giúp bạn kết nối với “cái tôi quan sát” của bạn để bạn có thể quan sát những ý nghĩ và kinh nghiệm của bạn từ 1 vị trí khách quan hơn. Dù những ý nghĩ của bạn cảm thấy đúng, thì chúng không nhất thiết là toàn bộ sự thật, vì chúng bị làm cho sai lệch bởi những kỳ vọng của bạn từ những kinh nghiệm quá khứ và sự định nghĩa về bản thân. Bạn không cần phải để cho những cảm xúc và ý nghĩ của bạn quyết định hành vi của bạn. Bạn có thể chọn cách hành động dựa vào kinh nghiệm trực tiếp của bạn (những gì bạn nhìn, nghe cảm nhận – độc lập với những đánh giá về những sự kiện đó của bạn) và những giá trị trung tâm của bạn. Bạn có thể nghĩ về 1 ý nghĩ: “Nó có tử tế không? Nó có đáng tin không?”...Dựa vào câu trả lời, bạn có thể chọn cách xem xét nghiêm túc ý nghĩ hoặc để nó trôi qua. Thay vì thay đổi nội dung của những ý nghĩ của bạn, bạn có thể chọn thay đổi cách bạn tương tác với chúng. Nghĩ rằng bạn là ngu ngốc hoặc béo ú không làm bạn ngu ngốc hoặc béo ú – nó chỉ là 1 ý nghĩ thoáng qua trong đầu bạn.
(4) Định rõ những giá trị trung tâm của bạn
Những giá trị trung tâm là những điều trong cuộc sống mà có ý nghĩa nhất đối với chúng ta và làm cuộc sống của chúng ta phong phú. Chúng bao gồm những điều như “Trở nên khỏe mạnh”, “Quan tâm đến gia đình của chúng ta”, “Trung thực và có trách nhiệm” hoặc “Đóng góp cho xã hội.” Khi con người đi trị liệu tâm lý, họ thường bị quá tải bởi sự đau khổ, cảm giác thương hại bản thân hoặc tức giận, hoặc những vật lộn với nỗi đau hoặc nghiện ngập, đến nỗi họ mất tiếp xúc với những điều thực sự làm họ thỏa mãn. Ngay cả nếu họ biết “Tôi muốn là 1 người bố/mẹ tốt”, thì hành vi hằng ngày của họ không phản ánh điều này vì họ đang bận tâm với việc tìm cách trốn thoát khỏi stress hằng ngày, những ý nghĩ về quá khứ, những sự kiện đau khổ hoặc cố gắng ngăn ngừa 1 mối đe dọa trong tương lai. Nhà trị liệu ACT sử dụng những bài tập viết và hình ảnh để giúp thân chủ định nghĩa những giá trị trung tâm cá nhân của họ và có được động lực để tái kết nối với những hoạt động và những con người làm tăng những giá trị đó trong cuộc sống của họ.
(5) Cam kết hành động
Để sống 1 cuộc sống đầy ý nghĩa và chân thực bạn cần chấp nhận những rủi ro, bước ra ngoài thế giới và chịu đựng sự không chắc chắn và lo lắng. Những bài tập tập trung vào việc thiết lập những mục tiêu ý nghĩa, có thể đạt được và kiểm soát được – cam kết tiến hành những bước nhỏ, cụ thể giúp bạn tiến lại gần hơn với các mục tiêu lớn hơn của bạn. Bạn tập trung vào tiến hành hành động, chứ không phải mong đợi về 1 kết quả cụ thể, vì kết quả có thể ít nhất phần nào nằm ngoài sự kiểm soát của chúng ta. Thành công không nhất thiết là lúc nào cũng cảm thấy hạnh phúc hoặc không đau đớn, mà đó là sống 1 cuộc đời trọn vẹn mặc cho đau đớn hoặc lo lắng. Bằng cách đối mặt với điều bạn sợ hãi, nỗi sợ cuối cùng sẽ giảm đi và ngay cả nếu nó không giảm, bạn sẽ biết bạn đã cố hết sức với những gì bạn có. Điều này đưa bạn ra khỏi chu kì của sự hoài nghi, hối tiếc, phê phán bản thân.
Ai có thể được lợi từ ACT?
ACT là 1 lối tiếp cận can thiệp ngắn hạn được dùng với những người lạm dụng chất, người đang chịu đựng cơn đau mãn tính và những bệnh nhân có những suy nghĩ ám ảnh, lo lắng và trầm cảm. ACT hiệu quả với những thân chủ hoặc người lao động đang mệt mỏi với việc để cho những triệu chứng không thể kiểm soát được điều khiển cuộc sống của họ và muốn đóng 1 vai trò chủ động hơn trong việc định rõ và điều khiển cuộc sống của riêng họ. Tôi sử dụng những nguyên tắc và can thiệp ACT với hầu hết thân chủ để giúp họ chịu đựng những tình huống căng thẳng, không thể kiểm soát được và tập trung vào những gì họ có thể thay đổi.
Nguồn: PsychologyToday
