Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ gia đình của tạp chí Health đã tập hợp danh sách những loại thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 rất dồi dào, bao gồm cả 2 loại omega-3 tốt cho tim mạch và DHA, là một acid béo cần thiết cho quá trình mang thai. Omega-3 cũng cải thiện tinh thần, chống trầm cảm và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh Alzheimer và ung thư. Ngoài ra, omega-3 còn có protein ít béo và vitamin D (loại dinh dưỡng rất nhiều phụ nữ bị thiếu). Vì thế, đây là loại thực phẩm gần như hoàn hảo, xứng đáng đứng đầu danh sách.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, mỗi phụ nữ cần dùng ít nhất 2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần. Cá hồi đóng hộp cũng cho giá trị dinh dưỡng tương tự cá tươi, nhưng bạn cần chú ý chọn loại ít sodium và không chọn loại ngâm trong dầu.
Quả mâm xôi
Các loại quả thuộc họ này (mâm xôi, dâu, nho, cherry v.v) đều rất giàu dinh dưỡng nhưng quả mâm xôi mới chính là “ngôi sao”. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng Kate Geagan khẳng định, quả mâm xôi là một trong những thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất của tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy thứ quả nhỏ bé này không những giúp giảm tình trạng sút giảm trí nhớ mà còn giúp tăng khả năng vận động và hạ huyết áp.
Đặc biệt đối với phụ nữ, lượng chất chống oxy hóa cao anthocyanins còn giúp giảm nếp nhăn và thanh lọc cơ thể. Với lượng calories chỉ 80 calories/tách (128 gr), bạn có thể dùng chúng như một loại snack mà không sợ ảnh hưởng đến cân nặng.
Mỗi phụ nữ nên dùng mỗi ngày khoảng 64 gr bất cứ loại quả họ mâm xôi nào. Nhiều siêu thị có bán chúng dạng đông lạnh nên rất dễ tìm mua.
Yến mạch
Chúng ta đều biết yến mạch là loại thực phẩm giúp giảm cholesterol. Các nhà khoa học còn chỉ ra rằng yến mạch chứa rất nhiều chất xơ, tốt cho hoạt động tiêu hóa và giúp tạo cảm giác no. Yến mạch còn giúp cho chu kỳ kinh nguyệt đều đặn hơn.
Hãy dùng thêm yến mạch và các ngũ cốc khác hàng ngày tùy nhu cầu của bạn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo mỗi phụ nữ nên dùng 25-30 gr chất xơ/ngày, nghĩa là gấp 6 lần lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần yến mạch. Vì thế hãy thử thêm chúng vào phần ngũ cốc sáng, yogurt, bánh hay dùng chúng làm snack để tăng lượng chất xơ hấp thụ hàng ngày.
Bông cải
Loại thực phẩm quen thuộc này có tên trong danh sách nhờ các nghiên cứu khoa học cho thấy các loại rau củ thuộc họ cải, đặc biệt là bông cải, có thể giúp chống lại ung thư vú nhờ khả năng làm giảm lượng estrogen dư thừa trong cơ thể. Giàu vitamin C và là nguồn vitamin A dồi dào, bông cải còn giúp bạn thấy no mà chỉ chứa 30 calories mỗi khẩu phần. Ngoài ra, bông cải còn cung cấp nhiều chất xơ, acid folic, calcium, sắt và kali.
Bông cải có thể ăn sống hoặc chế biến rất nhiều cách. Hãy dùng 2-3 khẩu phần bông cải mỗi tuần.
Quả óc chó
“Protein, chất xơ, các loại vitamin, chất khoáng và omega-3 – và còn nhiều nữa”, bác sĩ David L. Katz thuộc Đại học Yale cho biết, chỉ cần dùng mỗi ngày một nắm quả óc chó là có thể giúp bạn giảm cholesterol, tăng hoạt động trí não, dễ ngủ, giảm stress, giảm nguy cơ bệnh tim, chống ung thư và nhiều nữa. Một nghiên cứu gần đây còn cho thấy quả óc chó còn giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở chuột.
Hãy dùng mỗi ngày khoảng 28 gr, như một loại snack hoặc thêm chúng vào thức ăn.
Quả bơ
Bơ có nhiều chất béo, nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng Cheryl Forberg, chúng ta không nên quá sợ chất béo. Acid béo đơn không bão hòa trong quả bơ có thể giúp bạn giảm béo bụng, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Quả bơ cũng là nguồn kali dồi dào, nguồn mangan, acid folic, protein; các vitamin B6, E và K. Thêm vào đó là lượng chất xơ cao và khả năng giảm cholesterol. Như thế, bơ chính là một loại quả ngon, giàu dinh dưỡng mà bạn cần.
Vì quả bơ có lượng chất béo cao nên chỉ dùng khoảng ¼ tới ½ trái bơ/ngày.
Đậu đỏ
Phần lớn các loại đậu đều chứa nhiều dinh dưỡng nhưng đậu đỏ được xếp vào danh sách 10 loại đậu chứa nhiều dinh dưỡng nhất vì những lí do: nhiều chất chống ôxy hóa cùng các thành phần protein, chất khoáng và chất xơ, bao gồm cả các chất tạo sức đề kháng cho cơ thể.
Đậu đỏ còn giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, tạo cảm giác no và điều chỉnh lượng đường trong máu, thậm chí làm giảm nguy cơ ung thư.
Nếu bạn không có thời gian để làm những món ăn từ đậu tươi, thì các món đậu đóng hộp cũng là một giải pháp tốt. Bạn nên dùng khoảng 3 tách (384gr) đậu đã nấu chín trong vòng một tuần. Nếu sợ bị đầy hơi, bạn có thể bắt đầu từ từ với một muỗng đậu mỗi ngày và có thể nhân đôi khẩu phần đó sau một tuần.
Yogurt
Yogurt không chỉ đem đến cho người ăn cảm giác mịn màng, mùi vị thơm ngon đặc biệt mà còn chứa nhiều canxi rất tốt cho xương. Yogurt còn có thể giúp giảm nhẹ chứng ruột dễ bị kích thích (irritable bowel syndrome) luôn gây khó chịu cho nhiều phụ nữ. Đồng thời, tuy chưa được kiểm chứng cụ thể, nhưng nhiều chuyên viên dinh dưỡng còn cho rằng yogurt có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, giúp ích trong những mùa cảm cúm.
Bạn nên ăn yogurt mỗi ngày, với số lượng tùy thích và xem nó là một sự lựa chọn tốt nhất trong những loại kem chua.
Dầu ô-liu
Không loại dầu nào có thể so sánh với dầu ô-liu về khả năng giúp bảo vệ cho sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy dầu ô-liu cũng rất tốt cho não bộ. Một nghiên cứu của Đại học Columbia cho rằng những bữa ăn gắn liền với dầu ô-liu ở vùng Địa Trung Hải đã bảo vệ người dân ở đây khỏi bệnh mất trí nhớ Alzheimer cũng như làm giảm bệnh lãng trí ở mọi lứa tuổi.
Nhưng, đó chưa phải là tất cả. Những nghiên cứu vào năm 2008 ở Tây Ban Nha cho thấy những chất trong dầu ô-liu nguyên chất (extra-virgin) có thể giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư vú. Do đó, để có được một khẩu phần ăn đủ chất hơn bạn nên sử dụng dầu ô-liu thay một số chất béo khác như bơ hoặc các loại dầu ăn.
Chỉ cần 2 muỗng (14gr) mỗi ngày, dầu ô-liu sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị các bệnh về tim mạch.
Sôcôla đen
Chứa nhiều chất chống ô-xy hóa bảo vệ tim, sôcôla đen giúp giảm thiểu nguy cơ đột quỵ cũng như các bệnh về tim mạch. Chúng còn chứa rất nhiều magiê, mangan, đồng, kẽm và phốt pho giúp cho xương trở nên khỏe mạnh hơn.
Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn sôcôla đen còn giúp da trở nên mịn màng hơn, điều hòa huyết áp đồng thời giúp cho tinh thần minh mẫn.
Hãy chọn loại sôcôla ít nhất 70% cacao và chỉ nên dùng khoảng 7 gr mỗi ngày.
Theo PNO
Cá hồi
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, mỗi phụ nữ cần dùng ít nhất 2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần. Cá hồi đóng hộp cũng cho giá trị dinh dưỡng tương tự cá tươi, nhưng bạn cần chú ý chọn loại ít sodium và không chọn loại ngâm trong dầu.
Quả mâm xôi
Các loại quả thuộc họ này (mâm xôi, dâu, nho, cherry v.v) đều rất giàu dinh dưỡng nhưng quả mâm xôi mới chính là “ngôi sao”. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng Kate Geagan khẳng định, quả mâm xôi là một trong những thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất của tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy thứ quả nhỏ bé này không những giúp giảm tình trạng sút giảm trí nhớ mà còn giúp tăng khả năng vận động và hạ huyết áp.
Đặc biệt đối với phụ nữ, lượng chất chống oxy hóa cao anthocyanins còn giúp giảm nếp nhăn và thanh lọc cơ thể. Với lượng calories chỉ 80 calories/tách (128 gr), bạn có thể dùng chúng như một loại snack mà không sợ ảnh hưởng đến cân nặng.
Mỗi phụ nữ nên dùng mỗi ngày khoảng 64 gr bất cứ loại quả họ mâm xôi nào. Nhiều siêu thị có bán chúng dạng đông lạnh nên rất dễ tìm mua.
Yến mạch
Hãy dùng thêm yến mạch và các ngũ cốc khác hàng ngày tùy nhu cầu của bạn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo mỗi phụ nữ nên dùng 25-30 gr chất xơ/ngày, nghĩa là gấp 6 lần lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần yến mạch. Vì thế hãy thử thêm chúng vào phần ngũ cốc sáng, yogurt, bánh hay dùng chúng làm snack để tăng lượng chất xơ hấp thụ hàng ngày.
Bông cải
Loại thực phẩm quen thuộc này có tên trong danh sách nhờ các nghiên cứu khoa học cho thấy các loại rau củ thuộc họ cải, đặc biệt là bông cải, có thể giúp chống lại ung thư vú nhờ khả năng làm giảm lượng estrogen dư thừa trong cơ thể. Giàu vitamin C và là nguồn vitamin A dồi dào, bông cải còn giúp bạn thấy no mà chỉ chứa 30 calories mỗi khẩu phần. Ngoài ra, bông cải còn cung cấp nhiều chất xơ, acid folic, calcium, sắt và kali.
Bông cải có thể ăn sống hoặc chế biến rất nhiều cách. Hãy dùng 2-3 khẩu phần bông cải mỗi tuần.
Quả óc chó
“Protein, chất xơ, các loại vitamin, chất khoáng và omega-3 – và còn nhiều nữa”, bác sĩ David L. Katz thuộc Đại học Yale cho biết, chỉ cần dùng mỗi ngày một nắm quả óc chó là có thể giúp bạn giảm cholesterol, tăng hoạt động trí não, dễ ngủ, giảm stress, giảm nguy cơ bệnh tim, chống ung thư và nhiều nữa. Một nghiên cứu gần đây còn cho thấy quả óc chó còn giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở chuột.
Hãy dùng mỗi ngày khoảng 28 gr, như một loại snack hoặc thêm chúng vào thức ăn.
Quả bơ
Bơ có nhiều chất béo, nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng Cheryl Forberg, chúng ta không nên quá sợ chất béo. Acid béo đơn không bão hòa trong quả bơ có thể giúp bạn giảm béo bụng, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Quả bơ cũng là nguồn kali dồi dào, nguồn mangan, acid folic, protein; các vitamin B6, E và K. Thêm vào đó là lượng chất xơ cao và khả năng giảm cholesterol. Như thế, bơ chính là một loại quả ngon, giàu dinh dưỡng mà bạn cần.
Vì quả bơ có lượng chất béo cao nên chỉ dùng khoảng ¼ tới ½ trái bơ/ngày.
Đậu đỏ
Phần lớn các loại đậu đều chứa nhiều dinh dưỡng nhưng đậu đỏ được xếp vào danh sách 10 loại đậu chứa nhiều dinh dưỡng nhất vì những lí do: nhiều chất chống ôxy hóa cùng các thành phần protein, chất khoáng và chất xơ, bao gồm cả các chất tạo sức đề kháng cho cơ thể.
Đậu đỏ còn giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, tạo cảm giác no và điều chỉnh lượng đường trong máu, thậm chí làm giảm nguy cơ ung thư.
Nếu bạn không có thời gian để làm những món ăn từ đậu tươi, thì các món đậu đóng hộp cũng là một giải pháp tốt. Bạn nên dùng khoảng 3 tách (384gr) đậu đã nấu chín trong vòng một tuần. Nếu sợ bị đầy hơi, bạn có thể bắt đầu từ từ với một muỗng đậu mỗi ngày và có thể nhân đôi khẩu phần đó sau một tuần.
Yogurt
Yogurt không chỉ đem đến cho người ăn cảm giác mịn màng, mùi vị thơm ngon đặc biệt mà còn chứa nhiều canxi rất tốt cho xương. Yogurt còn có thể giúp giảm nhẹ chứng ruột dễ bị kích thích (irritable bowel syndrome) luôn gây khó chịu cho nhiều phụ nữ. Đồng thời, tuy chưa được kiểm chứng cụ thể, nhưng nhiều chuyên viên dinh dưỡng còn cho rằng yogurt có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, giúp ích trong những mùa cảm cúm.
Bạn nên ăn yogurt mỗi ngày, với số lượng tùy thích và xem nó là một sự lựa chọn tốt nhất trong những loại kem chua.
Dầu ô-liu
Không loại dầu nào có thể so sánh với dầu ô-liu về khả năng giúp bảo vệ cho sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy dầu ô-liu cũng rất tốt cho não bộ. Một nghiên cứu của Đại học Columbia cho rằng những bữa ăn gắn liền với dầu ô-liu ở vùng Địa Trung Hải đã bảo vệ người dân ở đây khỏi bệnh mất trí nhớ Alzheimer cũng như làm giảm bệnh lãng trí ở mọi lứa tuổi.
Nhưng, đó chưa phải là tất cả. Những nghiên cứu vào năm 2008 ở Tây Ban Nha cho thấy những chất trong dầu ô-liu nguyên chất (extra-virgin) có thể giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư vú. Do đó, để có được một khẩu phần ăn đủ chất hơn bạn nên sử dụng dầu ô-liu thay một số chất béo khác như bơ hoặc các loại dầu ăn.
Chỉ cần 2 muỗng (14gr) mỗi ngày, dầu ô-liu sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị các bệnh về tim mạch.
Sôcôla đen
Chứa nhiều chất chống ô-xy hóa bảo vệ tim, sôcôla đen giúp giảm thiểu nguy cơ đột quỵ cũng như các bệnh về tim mạch. Chúng còn chứa rất nhiều magiê, mangan, đồng, kẽm và phốt pho giúp cho xương trở nên khỏe mạnh hơn.
Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn sôcôla đen còn giúp da trở nên mịn màng hơn, điều hòa huyết áp đồng thời giúp cho tinh thần minh mẫn.
Hãy chọn loại sôcôla ít nhất 70% cacao và chỉ nên dùng khoảng 7 gr mỗi ngày.
Theo PNO
