"Bài tập chân" là một động tác tổng thể nâng tạ bảo gồm những bài tập ngồi xổm, gân kheo, mông và bắp chân. Với hầu hết các phần thì chúng được chia thành 2 nhóm chính : đùi va gân kheo (hoặc chuỗi sau) đc chiếm ưu thế hơn
Đa số đa số các bài tập chân giúp đạt được hữu hiệu những gì bạn muốn. Chẳng qua là chấp hành các bài tập cùng 1 lúc ở một khu vực cụ thể là chân hỗ trợ tăng cơ đùi, gân kheo, bắp chân nhiều hơn . Còn những vị trí khác trên cơ thể thì ít chú trọng tới
Một số bài tập đùi chân chiếm ưu thế nhất bao gồm :
-Động tác ngồi xổm
- Ấn chân
- Chùng
- Chân rộng mở
Một vài các bài tập gân kheo / chuỗi sau chân chiếm ưu thế tốt nhất gồm có :
- Rumani deadlift
- Stiff Legged deadlift
- Glute-Ham
- Leg Curls
Buổi sáng tốt lành
Lập cho bản thân mình một lịch tập luyện cụ thể và phối hợp chúng với nhau đúng cách ko phải là đơn giản và dễ dàng như bạn tưởng. Đừng chọn ngẫu nhiên một vài động tác chân để tập vì nó sẽ không đạt được mục đích như bạn mong muốn . Hãy tập từng bước từng động tác và đưa vào lịch ngày chuyên tập chân
Có cao hơn việc chọn lọc và thực hiện quá trình tập thể thao, bài viết của tôi bàn bạc các động tác riêng biệt của bài tập nâng khối lượng chân. làm thế nào để tìm thấy những bài tập hữu hiệu cho cơ thể và chắc chắn là bạn sẽ đạt được mục đích của mình, lịch tập thể thao thường trực kết hợp với uống sữa tăng cơ sua protein Đã cho tôi biết đc nhiều điều. Tôi biết được cái gì tốt, cái gì ko tốt cho cơ thể mình
Dù bằng cách nào đi chăng nữa chỉ có thói quen luyện tập cũng không đủ mà quan trọng bạn phải tập đúng và chuẩn xác . điều đó không chỉ để tránh chấn thương, mà còn đảm bảo được các chuyển đông và thay đổi của cơ bắp. Đừng quên uống thêm sữawhey , amino Để thúc đẩy việc tăng cơ nhanh hơn. Bởi trong sữa có khá nhiều chất mà trong khi mình ăn khó có thể hấp thu đc, các chất này nuôi dưỡng cơ tốt hơn
Để giúp bạn hiểu được căn bản các bài tập đó, đây là một miêu tả ngắn gọn một số động tác hữu hiệu cho chân và phổ biến nhất hiện giờ
Bài tập nâng tạ ngồi xổm
Tập đùi ko còn bài tập tốt hơn là động tác ngồi xổm. Động tác ngồi xổm là động tác "vua" của các bài tập cho bất kì phần nào của cơ thể . Nó là một trong 3 sự chọn lựa hàng đầu trong danh sách đc mọi người thực hiện còn đâu là đối với deadlifts và băng ghế dự bị
Cách tập luyện
- Trượt tạ ra khỏi giá đỡ bằng cách đặt nó vào khớp vai của bạn sau gáy. Thả lỏng nắm thanh với lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách hai tay rộng mở hơn so với vai một tí . Khủy tay của bạn chỉ xuống dưới, ko quay ngược lại hay làm bất cứ hướng khác . Chiều rộng của chân rộng hơn vai . Ngón chân của bạn đc chỉ ra ngoài và không khi nào được quay vào trong
- Tập trung hướng nhìn của bạn về một điểm và nhìn thẳng về phía trước hoặc nhiều hơn một chút. Đừng nghiêng hay ngả đầu về phía sau, nhìn xuống hay sang hai bên vì như thế sẽ phá vỡ thăng bằng của bạn
- Giữ gót chân bám thật chặt trên sàn nhà, ngực ưỡn thẳng, chỉ di chuyển mông dần dần đi xuống ngồi xổm xuống như bạn đang ngồi một cái ghế phía sau
- Khi đùi của bạn đứng trong tư thế song song với sàn nhà, nghỉ trong 3 giây thì quay lại vị trí bước đầu bằng cách mở rộng đầu gối hông của bạn và được thúc đẩy thông qua gót chân của bạn
- Trong đa số các tình huống, đầu gối của bạn rất hiếm khi phải rộng mở hơn bàn chân của bạn. tại khi bạn đẩy trở lại về vị trí bước đầu thì nó sẽ thông qua gót chân chứ ko phải mũi chân. Sự di chuyển lên và xuống chứ không được đi ngang hay bất kỳ cách nào khác trong động tác ngồi xổm. Giữ lưng dưới thẳng thật vững chắc, phần trên lưng thẳng và ngực ưỡn ra phía trước ở tất cả các lần tập. toàn bộ cơ thể phải thật chắc chắn trong suốt bài tập
- Thiết lập một thanh tạ an toàn với chiều cao cho phép khi bạn đi lên xuống thấp, nhưng vẫn đủ bắt thanh nếu bạn bị mắc kẹt. Nếu bạn ko hoàn toàn sẵn sàng cho động tác ngồi xổm với tạ lớn thì cũng có thể sử dụng với quả tạ
- Tôi cũng muốn bạn nhớ rằng trong khi ngồi xổm là một trong các bài tập tốt nhất cho chân và uống thêm whey protein , một số người ko muốn hay cảm thấy thoải mái khi tập vì lý do nào đó . Thay vào đó bạn có thể dùng băng ghế, máy tập. Nhưng không nên so sánh giữa những bài tập với nhau vì nó có những tác dụng khác nhau
Bài tập Deadlifts Rumani
Deadlift Rumani là một bài tập đó là liên tục (và không chuẩn xác ) được sử dụng thay thế cho nhau với deadlifts chân cứng. Bài tập có một sự tinh tế rất hiệu quả
Khi so sánh với một deadlift bình thường, phiên bản tiếng Rumani hầu như hoàn toàn loại trừ tất cả những sự nhấn mạnh về đùi và lưng trên và thay vào đó nó đưa vào hết bắp chân ( chính yếu là gân kheo và mông)
Cách tập luyện
- Đứng chân rộng hơn vai
- Lựa một tạ lớn hoặc quả tạ và khoảng cách bai bàn tay rộng bằng vai ngoài, lòng bàn tay hướng vào trong
- Ưỡn ngực, lưng thẳng, cánh tay thật vững chắc, đầu thẳng ngửa mặt, mắt nhìn vào 1 điểm, hơi cong dầu gối, hạ thấp thanh về phía bàn chân bằng cách cúi xuống ngang hông. Mông lưng vai thành một đường thẳng
- Một khi thân thể của bạn song song với sàn nhà hoặc cảm thấy thoải mái khi căng kheo chân, nâng tạ trở lại và về vị trí cũ bằng cách rộng mở hông của bạn ( không phải vòng eo của bạn)
- Phiên bản này mô tả sử dụng toàn bộ cơ của đôi tay sẽ hỗ trợ bạn ko chỉ có một đôi chân đẹp mà còn có một đôi tay rắn chắc
- Lưng dưới của bạn sẽ luôn được sử dụng khi tập bài tập này, nhưng bạn ko nên hạ mông thấp hơn khi nâng trọng lượng tạ.
- Kéo tạ từ sàn nhà lên đứng thẳng dừng 3 giây rồi hạ tạ trở về vị trí cũ
- Để giúp ngăn chặn điều này, luôn giữ cho phần trên của lưng thẳng ở mọi thời khắc và lưng võng. ko cong lưng khi bạn trở về vị trí cũ. Giữ vai võng lưng và ngực ưỡn. bắt đầu bài tập bằng cách bám mông của bạn thay vì chỉ uốn
- Vì thế, đấy là một bài tập chân hữu hiệu và là một sự đột phá khi bạn thực hiện . Bạn hãy làm chính xác theo bài tập và sử dụng nó thành một thói quen
Tuy vậy, nếu bạn không tin tưởng hay thắc mắc điều gì thì có thể liên hệ wheystore.vn để chúng ta cùng nhau đem tới các biện pháp tốt nhất cho bài tập của bạn
Đa số đa số các bài tập chân giúp đạt được hữu hiệu những gì bạn muốn. Chẳng qua là chấp hành các bài tập cùng 1 lúc ở một khu vực cụ thể là chân hỗ trợ tăng cơ đùi, gân kheo, bắp chân nhiều hơn . Còn những vị trí khác trên cơ thể thì ít chú trọng tới
Một số bài tập đùi chân chiếm ưu thế nhất bao gồm :
-Động tác ngồi xổm
- Ấn chân
- Chùng
- Chân rộng mở
Một vài các bài tập gân kheo / chuỗi sau chân chiếm ưu thế tốt nhất gồm có :
- Rumani deadlift
- Stiff Legged deadlift
- Glute-Ham
- Leg Curls
Buổi sáng tốt lành
Lập cho bản thân mình một lịch tập luyện cụ thể và phối hợp chúng với nhau đúng cách ko phải là đơn giản và dễ dàng như bạn tưởng. Đừng chọn ngẫu nhiên một vài động tác chân để tập vì nó sẽ không đạt được mục đích như bạn mong muốn . Hãy tập từng bước từng động tác và đưa vào lịch ngày chuyên tập chân
Có cao hơn việc chọn lọc và thực hiện quá trình tập thể thao, bài viết của tôi bàn bạc các động tác riêng biệt của bài tập nâng khối lượng chân. làm thế nào để tìm thấy những bài tập hữu hiệu cho cơ thể và chắc chắn là bạn sẽ đạt được mục đích của mình, lịch tập thể thao thường trực kết hợp với uống sữa tăng cơ sua protein Đã cho tôi biết đc nhiều điều. Tôi biết được cái gì tốt, cái gì ko tốt cho cơ thể mình
Dù bằng cách nào đi chăng nữa chỉ có thói quen luyện tập cũng không đủ mà quan trọng bạn phải tập đúng và chuẩn xác . điều đó không chỉ để tránh chấn thương, mà còn đảm bảo được các chuyển đông và thay đổi của cơ bắp. Đừng quên uống thêm sữawhey , amino Để thúc đẩy việc tăng cơ nhanh hơn. Bởi trong sữa có khá nhiều chất mà trong khi mình ăn khó có thể hấp thu đc, các chất này nuôi dưỡng cơ tốt hơn
Để giúp bạn hiểu được căn bản các bài tập đó, đây là một miêu tả ngắn gọn một số động tác hữu hiệu cho chân và phổ biến nhất hiện giờ
Bài tập nâng tạ ngồi xổm
Tập đùi ko còn bài tập tốt hơn là động tác ngồi xổm. Động tác ngồi xổm là động tác "vua" của các bài tập cho bất kì phần nào của cơ thể . Nó là một trong 3 sự chọn lựa hàng đầu trong danh sách đc mọi người thực hiện còn đâu là đối với deadlifts và băng ghế dự bị
Cách tập luyện
- Trượt tạ ra khỏi giá đỡ bằng cách đặt nó vào khớp vai của bạn sau gáy. Thả lỏng nắm thanh với lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách hai tay rộng mở hơn so với vai một tí . Khủy tay của bạn chỉ xuống dưới, ko quay ngược lại hay làm bất cứ hướng khác . Chiều rộng của chân rộng hơn vai . Ngón chân của bạn đc chỉ ra ngoài và không khi nào được quay vào trong
- Tập trung hướng nhìn của bạn về một điểm và nhìn thẳng về phía trước hoặc nhiều hơn một chút. Đừng nghiêng hay ngả đầu về phía sau, nhìn xuống hay sang hai bên vì như thế sẽ phá vỡ thăng bằng của bạn
- Giữ gót chân bám thật chặt trên sàn nhà, ngực ưỡn thẳng, chỉ di chuyển mông dần dần đi xuống ngồi xổm xuống như bạn đang ngồi một cái ghế phía sau
- Khi đùi của bạn đứng trong tư thế song song với sàn nhà, nghỉ trong 3 giây thì quay lại vị trí bước đầu bằng cách mở rộng đầu gối hông của bạn và được thúc đẩy thông qua gót chân của bạn
- Trong đa số các tình huống, đầu gối của bạn rất hiếm khi phải rộng mở hơn bàn chân của bạn. tại khi bạn đẩy trở lại về vị trí bước đầu thì nó sẽ thông qua gót chân chứ ko phải mũi chân. Sự di chuyển lên và xuống chứ không được đi ngang hay bất kỳ cách nào khác trong động tác ngồi xổm. Giữ lưng dưới thẳng thật vững chắc, phần trên lưng thẳng và ngực ưỡn ra phía trước ở tất cả các lần tập. toàn bộ cơ thể phải thật chắc chắn trong suốt bài tập
- Thiết lập một thanh tạ an toàn với chiều cao cho phép khi bạn đi lên xuống thấp, nhưng vẫn đủ bắt thanh nếu bạn bị mắc kẹt. Nếu bạn ko hoàn toàn sẵn sàng cho động tác ngồi xổm với tạ lớn thì cũng có thể sử dụng với quả tạ
- Tôi cũng muốn bạn nhớ rằng trong khi ngồi xổm là một trong các bài tập tốt nhất cho chân và uống thêm whey protein , một số người ko muốn hay cảm thấy thoải mái khi tập vì lý do nào đó . Thay vào đó bạn có thể dùng băng ghế, máy tập. Nhưng không nên so sánh giữa những bài tập với nhau vì nó có những tác dụng khác nhau
Bài tập Deadlifts Rumani
Deadlift Rumani là một bài tập đó là liên tục (và không chuẩn xác ) được sử dụng thay thế cho nhau với deadlifts chân cứng. Bài tập có một sự tinh tế rất hiệu quả
Khi so sánh với một deadlift bình thường, phiên bản tiếng Rumani hầu như hoàn toàn loại trừ tất cả những sự nhấn mạnh về đùi và lưng trên và thay vào đó nó đưa vào hết bắp chân ( chính yếu là gân kheo và mông)
Cách tập luyện
- Đứng chân rộng hơn vai
- Lựa một tạ lớn hoặc quả tạ và khoảng cách bai bàn tay rộng bằng vai ngoài, lòng bàn tay hướng vào trong
- Ưỡn ngực, lưng thẳng, cánh tay thật vững chắc, đầu thẳng ngửa mặt, mắt nhìn vào 1 điểm, hơi cong dầu gối, hạ thấp thanh về phía bàn chân bằng cách cúi xuống ngang hông. Mông lưng vai thành một đường thẳng
- Một khi thân thể của bạn song song với sàn nhà hoặc cảm thấy thoải mái khi căng kheo chân, nâng tạ trở lại và về vị trí cũ bằng cách rộng mở hông của bạn ( không phải vòng eo của bạn)
- Phiên bản này mô tả sử dụng toàn bộ cơ của đôi tay sẽ hỗ trợ bạn ko chỉ có một đôi chân đẹp mà còn có một đôi tay rắn chắc
- Lưng dưới của bạn sẽ luôn được sử dụng khi tập bài tập này, nhưng bạn ko nên hạ mông thấp hơn khi nâng trọng lượng tạ.
- Kéo tạ từ sàn nhà lên đứng thẳng dừng 3 giây rồi hạ tạ trở về vị trí cũ
- Để giúp ngăn chặn điều này, luôn giữ cho phần trên của lưng thẳng ở mọi thời khắc và lưng võng. ko cong lưng khi bạn trở về vị trí cũ. Giữ vai võng lưng và ngực ưỡn. bắt đầu bài tập bằng cách bám mông của bạn thay vì chỉ uốn
- Vì thế, đấy là một bài tập chân hữu hiệu và là một sự đột phá khi bạn thực hiện . Bạn hãy làm chính xác theo bài tập và sử dụng nó thành một thói quen
Tuy vậy, nếu bạn không tin tưởng hay thắc mắc điều gì thì có thể liên hệ wheystore.vn để chúng ta cùng nhau đem tới các biện pháp tốt nhất cho bài tập của bạn
