rubi_mos2002
New member
- Xu
- 0
Tham khảo
How to Strengthen Your Willpower
Willpower is like a muscle—in more ways than one.
Published on June 21, 2013 by Dr. Denise Cummins, Ph.D. in Good Thinking
Đừng khiến bản thân bạn liên tục ở tình trạng cạn kiệt sức mạnh ý chí
Nâng tạ là 1 cách tuyệt vời để có cơ bắp. Nhưng bạn sẽ không dành 30 phút nâng tạ trước khi giúp 1 người bạn chuyển đồ đạc vì bạn biết rằng cơ bắp của bạn sẽ quá mệt để làm tốt công việc. Cũng như bạn sẽ không dành nhiều giờ mỗi ngày để nâng tạ mà không có thời gian phục hồi. Điều tương tự cũng đúng với sức mạnh ý chí. Trong khi luyện tập khả năng kiểm soát bản thân là 1 cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh ý chí, thì không bao giờ cho bản thân giải lao là 1 cách để làm cạn kiệt ý chí của bạn.
Trong thể thao, các huấn luyện viên thường vạch 1 dấu hiệu phân biệt giữa vùng thoái mái và vùng mở rộng. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chạy 1 dặm mất 10 phút, thì tăng tốc độ chạy 1 dặm còn 9 phút đặt bạn ở trong vùng mở rộng. Sự thay đổi giữa 2 vùng đó là 1 phương pháp tốt để cải thiện thành tích thể thao của bạn. Nhưng giữ vô hạn trong vùng mở rộng của bạn thì không phải 1 ý tưởng hay. Nguy cơ chấn thương của bạn tăng lên, và thành tích của bạn sẽ bị ảnh hưởng về lâu dài do thiếu thời gian phục hồi. Điều tương tự cũng đúng với sức mạnh ý chí.
Sử dụng trí tưởng tượng của bạn
Trí tưởng tượng là 1 kĩ thuật mạnh mẽ để cải thiện sức mạnh ý chí. Cơ thể thường phản ứng trước những tình huống tưởng tượng giống với cách nó phản ứng trước những tình huống được trải nghiệm. Nếu bạn tưởng tượng đang nằm trên 1 bãi biển yên bình, nghe tiếng sóng vỗ thì cơ thể bạn sẽ đáp ứng lại bằng cách thư giãn. Nếu bạn tưởng tượng đi trễ 1 cuộc họp quan trọng, cơ thể bạn sẽ đáp ứng lại với sự căng thẳng. Bạn có thể dùng điều này để xây dựng sức mạnh ý chí.
Ví dụ, Roy Baumeister và John Tierney chỉ ra, ăn kiêng là 1 cách để khiến 1 người ở trong tình trạng thường xuyên bị cạn kiệt sức mạnh ý chí. Kết quả là, người ăn kiêng cảm nhận mọi việc với sự mãnh liệt hơn – từ những khó chịu nho nhỏ đến những cơn thèm đồ ăn hoặc nghỉ ngơi. Nhưng trí tưởng tượng có thể làm dịu những cơn thèm muốn đang gặm mòn khả năng kiểm soát bản thân của bạn.
Trong 1 nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu xem 1 bộ phim, và 1 cái bát đựng kẹo socola được đặt cạnh họ. Nhóm 1 được yêu cầu hãy tưởng tượng là họ đã quyết định ăn bao nhiêu kẹo mà họ muốn, nhóm 2 được yêu cầu hãy tưởng tượng là họ đã quyết định không ăn, và nhóm 3 được yêu cầu hãy tưởng tượng là họ đã quyết định ăn chúng sau này. Nhóm 1 đã ăn nhiều hơn 2 nhóm kia. Nhưng khi được cho cơ hội ăn kẹo về sau, thì nhóm đã tưởng tượng là họ sẽ trì hoãn việc ăn kẹo thực sự đã ăn ít hơn đáng kể so với 2 nhóm kia. Họ thậm chí thông báo là ít thèm kẹo khi được hỏi qua email vào ngày sau đó.
Nghĩ về điều gì khác
Bạn có thể sử dụng trí tưởng tượng để kiểm soát những ý nghĩ không mong muốn. Fyodor Dostoyevsky nói “Hãy thử nhiệm vụ này: đừng nghĩ về 1 con gấu ở địa cực, và bạn sẽ thấy điều bị ngăn cấm sẽ xuất hiện trong tâm trí mỗi phút.” Làm thế nào bạn có thể tránh nghĩ về 1 con gấu trắng (hoặc bất kì tình huống nào cám dỗ bạn)? Hãy tập cho bản thân nghĩ về thứ khác: Mỗi lần con gấu trắng bắt đầu ẩn náu trong ý thức của bạn, hãy nghĩ về 1 con gấu đen. Mỗi lần ý nghĩ không mong muốn đe dọa xâm nhập vào ý thức của bạn, hãy nghĩ về 1 điều gì đó thú vị. Điều đó giúp bạn kiểm soát những ý nghĩ của bạn.
Đừng đánh giá thấp kĩ thuật đơn giản này. Trong nghiên cứu nổi tiếng của Mischel, “những người có khả năng trì hoãn cao” kháng cự việc ăn kẹo dẹo bằng cách làm sao lãng bản thân, ví dụ như dùng tay che mắt họ hoặc nhìn đi chố khác để họ không thể nhìn thấy đối tượng hấp dẫn, hoặc hát cho mình nghe.
Xây dựng những thói quen tốt; bạn sẽ cần chúng khi bạn bị stress
Stress làm cạn kiệt sức mạnh ý chí. Khi con người bị stress, họ có xu hướng rơi vào những thói quen thâm căn cố đế - dù những thói quen đó có lợi hay có hại. Thường thì đây không phải là 1 sự lựa chọn ý thức. Thay vào đó, con người dùng đến những thói quen cũ mà không suy nghĩ vì họ đang ở tình trạng stress.
Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn có 1 bài kiểm tra quan trọng hoặc 1 bài thuyết trình trong công việc vào ngày mai. Số điểm trong khóa học hoặc cơ hội thăng tiến của bạn phụ thuộc hoàn toàn vào kết quả ngày mai của bạn. Đó là những tình huống rất căng thẳng, và cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách gia tăng những hoc mon gây stress, đáng kể nhất là cortisol. Bạn sẽ đáp ứng lại như thế nào?
Cortisol làm tăng những cơn thèm chất bột đường vì chất bột đường làm hạ thấp mức cortisol. Nhưng hạn chế của cách xử lí với stress này là về lâu dài bạn có nguy cơ bị béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Rượu là 1 chất giảm đau giúp hạ thấp cortisol. Nhưng uống rượu để chống stress khiến bạn có nguy cơ nghiện rượu. Mỗi lần bạn phản ứng lại trước sự dâng lên của cortisol thông qua những phương pháp không lành mạnh thì bạn đang tăng cường những thói quen đó. Xử lý sự dâng lên của cortisol gây ra stress và bạn sẽ kiểm soát được những cơn thèm đường hoặc rượu. Hãy bắt đầu đáp ứng lại trước những kích thích gây stress nhẹ nhàng bằng những sự lựa chọn lành mạnh hơn, như nghe nhạc làm bình tâm, tưởng tượng hoặc xem những phong cảnh yên bình, tập thể dục vừa phải – bất cứ điều gì hiệu quả cho bạn. Xem những video hài hoặc những món quà bất ngờ, các nhà nghiên cứu cho thấy điều đó đem lại 1 tâm trạng tích cực có thể vượt qua những tác động làm cạn kiệt sức mạnh ý chí.
Bạn càng củng cố những thói quen đó, chúng sẽ càng có thể cứu bạn khi 1 kích thích gây stress lớn xuất hiện.
Làm 1 việc nhỏ mỗi lần
Thường thì con người từ bỏ không phải vì họ thiếu ý chí mà vì họ cảm thấy bị quá tải bởi sự kinh khủng của mục tiêu mà họ phải hoàn thành. 1 phương pháp hay để xử lý cảm giác quá tải này là chia nhỏ mục tiêu thành những phần có thể kiểm soát được.
Cái hay của chiến lược này là nó không chỉ đảm bảo thành công mà còn đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ đặt bản thân trong trạng thái cạn kiệt sức mạnh ý chí.
Khi bạn đạt được mỗi mục tiêu nhỏ, bạn sẽ có được cảm giác thỏa mãn to lớn và tự hào về bản thân, làm nó dễ dàng hơn để tìm cách giải quyết vấn đề tiếp theo. Khi bạn đạt được mục tiêu cuối cùng, bạn có nhiều khả năng cảm thấy dồi dào và mạnh mẽ hơn là phản ứng điển hình “Tôi quá mệt mỏi, tôi có thể ngủ suốt 1 tuần.”
Là chính mình
Bạn tốn rất nhiều sức lực để kìm nén tính cách, sở thích và hành vi thường ngày của bạn. Ta không ngạc nhiên khi điều đó làm cạn kiệt sức mạnh ý chí. Nhà tâm lý Mark Muraven và các cộng sự phát hiện thấy những người sử dụng kiểu kiểm soát bản thân này để làm hài lòng người khác thường dễ dàng bị cạn kiệt ý chí hơn người sống thực với những mục tiêu và mong muốn bên trong của họ. Khi nói đến sức mạnh ý chí, những người làm hài lòng người khác có thể thấy họ gặp bất lợi khi so sánh với những người bình an và thoải mái với bản thân.
Nguồn: PsychologyToday
How to Strengthen Your Willpower
Willpower is like a muscle—in more ways than one.
Published on June 21, 2013 by Dr. Denise Cummins, Ph.D. in Good Thinking
Đừng khiến bản thân bạn liên tục ở tình trạng cạn kiệt sức mạnh ý chí
Nâng tạ là 1 cách tuyệt vời để có cơ bắp. Nhưng bạn sẽ không dành 30 phút nâng tạ trước khi giúp 1 người bạn chuyển đồ đạc vì bạn biết rằng cơ bắp của bạn sẽ quá mệt để làm tốt công việc. Cũng như bạn sẽ không dành nhiều giờ mỗi ngày để nâng tạ mà không có thời gian phục hồi. Điều tương tự cũng đúng với sức mạnh ý chí. Trong khi luyện tập khả năng kiểm soát bản thân là 1 cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh ý chí, thì không bao giờ cho bản thân giải lao là 1 cách để làm cạn kiệt ý chí của bạn.
Trong thể thao, các huấn luyện viên thường vạch 1 dấu hiệu phân biệt giữa vùng thoái mái và vùng mở rộng. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chạy 1 dặm mất 10 phút, thì tăng tốc độ chạy 1 dặm còn 9 phút đặt bạn ở trong vùng mở rộng. Sự thay đổi giữa 2 vùng đó là 1 phương pháp tốt để cải thiện thành tích thể thao của bạn. Nhưng giữ vô hạn trong vùng mở rộng của bạn thì không phải 1 ý tưởng hay. Nguy cơ chấn thương của bạn tăng lên, và thành tích của bạn sẽ bị ảnh hưởng về lâu dài do thiếu thời gian phục hồi. Điều tương tự cũng đúng với sức mạnh ý chí.
Sử dụng trí tưởng tượng của bạn
Trí tưởng tượng là 1 kĩ thuật mạnh mẽ để cải thiện sức mạnh ý chí. Cơ thể thường phản ứng trước những tình huống tưởng tượng giống với cách nó phản ứng trước những tình huống được trải nghiệm. Nếu bạn tưởng tượng đang nằm trên 1 bãi biển yên bình, nghe tiếng sóng vỗ thì cơ thể bạn sẽ đáp ứng lại bằng cách thư giãn. Nếu bạn tưởng tượng đi trễ 1 cuộc họp quan trọng, cơ thể bạn sẽ đáp ứng lại với sự căng thẳng. Bạn có thể dùng điều này để xây dựng sức mạnh ý chí.
Ví dụ, Roy Baumeister và John Tierney chỉ ra, ăn kiêng là 1 cách để khiến 1 người ở trong tình trạng thường xuyên bị cạn kiệt sức mạnh ý chí. Kết quả là, người ăn kiêng cảm nhận mọi việc với sự mãnh liệt hơn – từ những khó chịu nho nhỏ đến những cơn thèm đồ ăn hoặc nghỉ ngơi. Nhưng trí tưởng tượng có thể làm dịu những cơn thèm muốn đang gặm mòn khả năng kiểm soát bản thân của bạn.
Trong 1 nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu xem 1 bộ phim, và 1 cái bát đựng kẹo socola được đặt cạnh họ. Nhóm 1 được yêu cầu hãy tưởng tượng là họ đã quyết định ăn bao nhiêu kẹo mà họ muốn, nhóm 2 được yêu cầu hãy tưởng tượng là họ đã quyết định không ăn, và nhóm 3 được yêu cầu hãy tưởng tượng là họ đã quyết định ăn chúng sau này. Nhóm 1 đã ăn nhiều hơn 2 nhóm kia. Nhưng khi được cho cơ hội ăn kẹo về sau, thì nhóm đã tưởng tượng là họ sẽ trì hoãn việc ăn kẹo thực sự đã ăn ít hơn đáng kể so với 2 nhóm kia. Họ thậm chí thông báo là ít thèm kẹo khi được hỏi qua email vào ngày sau đó.
Nghĩ về điều gì khác
Bạn có thể sử dụng trí tưởng tượng để kiểm soát những ý nghĩ không mong muốn. Fyodor Dostoyevsky nói “Hãy thử nhiệm vụ này: đừng nghĩ về 1 con gấu ở địa cực, và bạn sẽ thấy điều bị ngăn cấm sẽ xuất hiện trong tâm trí mỗi phút.” Làm thế nào bạn có thể tránh nghĩ về 1 con gấu trắng (hoặc bất kì tình huống nào cám dỗ bạn)? Hãy tập cho bản thân nghĩ về thứ khác: Mỗi lần con gấu trắng bắt đầu ẩn náu trong ý thức của bạn, hãy nghĩ về 1 con gấu đen. Mỗi lần ý nghĩ không mong muốn đe dọa xâm nhập vào ý thức của bạn, hãy nghĩ về 1 điều gì đó thú vị. Điều đó giúp bạn kiểm soát những ý nghĩ của bạn.
Đừng đánh giá thấp kĩ thuật đơn giản này. Trong nghiên cứu nổi tiếng của Mischel, “những người có khả năng trì hoãn cao” kháng cự việc ăn kẹo dẹo bằng cách làm sao lãng bản thân, ví dụ như dùng tay che mắt họ hoặc nhìn đi chố khác để họ không thể nhìn thấy đối tượng hấp dẫn, hoặc hát cho mình nghe.
Xây dựng những thói quen tốt; bạn sẽ cần chúng khi bạn bị stress
Stress làm cạn kiệt sức mạnh ý chí. Khi con người bị stress, họ có xu hướng rơi vào những thói quen thâm căn cố đế - dù những thói quen đó có lợi hay có hại. Thường thì đây không phải là 1 sự lựa chọn ý thức. Thay vào đó, con người dùng đến những thói quen cũ mà không suy nghĩ vì họ đang ở tình trạng stress.
Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn có 1 bài kiểm tra quan trọng hoặc 1 bài thuyết trình trong công việc vào ngày mai. Số điểm trong khóa học hoặc cơ hội thăng tiến của bạn phụ thuộc hoàn toàn vào kết quả ngày mai của bạn. Đó là những tình huống rất căng thẳng, và cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách gia tăng những hoc mon gây stress, đáng kể nhất là cortisol. Bạn sẽ đáp ứng lại như thế nào?
Cortisol làm tăng những cơn thèm chất bột đường vì chất bột đường làm hạ thấp mức cortisol. Nhưng hạn chế của cách xử lí với stress này là về lâu dài bạn có nguy cơ bị béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Rượu là 1 chất giảm đau giúp hạ thấp cortisol. Nhưng uống rượu để chống stress khiến bạn có nguy cơ nghiện rượu. Mỗi lần bạn phản ứng lại trước sự dâng lên của cortisol thông qua những phương pháp không lành mạnh thì bạn đang tăng cường những thói quen đó. Xử lý sự dâng lên của cortisol gây ra stress và bạn sẽ kiểm soát được những cơn thèm đường hoặc rượu. Hãy bắt đầu đáp ứng lại trước những kích thích gây stress nhẹ nhàng bằng những sự lựa chọn lành mạnh hơn, như nghe nhạc làm bình tâm, tưởng tượng hoặc xem những phong cảnh yên bình, tập thể dục vừa phải – bất cứ điều gì hiệu quả cho bạn. Xem những video hài hoặc những món quà bất ngờ, các nhà nghiên cứu cho thấy điều đó đem lại 1 tâm trạng tích cực có thể vượt qua những tác động làm cạn kiệt sức mạnh ý chí.
Bạn càng củng cố những thói quen đó, chúng sẽ càng có thể cứu bạn khi 1 kích thích gây stress lớn xuất hiện.
Làm 1 việc nhỏ mỗi lần
Thường thì con người từ bỏ không phải vì họ thiếu ý chí mà vì họ cảm thấy bị quá tải bởi sự kinh khủng của mục tiêu mà họ phải hoàn thành. 1 phương pháp hay để xử lý cảm giác quá tải này là chia nhỏ mục tiêu thành những phần có thể kiểm soát được.
Cái hay của chiến lược này là nó không chỉ đảm bảo thành công mà còn đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ đặt bản thân trong trạng thái cạn kiệt sức mạnh ý chí.
Khi bạn đạt được mỗi mục tiêu nhỏ, bạn sẽ có được cảm giác thỏa mãn to lớn và tự hào về bản thân, làm nó dễ dàng hơn để tìm cách giải quyết vấn đề tiếp theo. Khi bạn đạt được mục tiêu cuối cùng, bạn có nhiều khả năng cảm thấy dồi dào và mạnh mẽ hơn là phản ứng điển hình “Tôi quá mệt mỏi, tôi có thể ngủ suốt 1 tuần.”
Là chính mình
Bạn tốn rất nhiều sức lực để kìm nén tính cách, sở thích và hành vi thường ngày của bạn. Ta không ngạc nhiên khi điều đó làm cạn kiệt sức mạnh ý chí. Nhà tâm lý Mark Muraven và các cộng sự phát hiện thấy những người sử dụng kiểu kiểm soát bản thân này để làm hài lòng người khác thường dễ dàng bị cạn kiệt ý chí hơn người sống thực với những mục tiêu và mong muốn bên trong của họ. Khi nói đến sức mạnh ý chí, những người làm hài lòng người khác có thể thấy họ gặp bất lợi khi so sánh với những người bình an và thoải mái với bản thân.
Nguồn: PsychologyToday
