Chuyển hướng

[rubi_mos2002]

Tham khảo sách “Redirect: The surprising new science of psychological change” - Timothy D.Wilson
https://uploaded.net/file/ss5t506h

Chương 3
Dù chúng ta không có sự kiểm soát hoàn toàn đối với những điều làm chúng ta hạnh phúc, hạnh phúc của chúng ta có quan hệ mật thiết với cách chúng ta nghĩ về bản thân và vị trí của chúng ta trong thế giới – đó là những sự diễn giải cá nhân. Chúng ta sẽ sử dụng cách tiếp cận biên tập câu chuyện để thay đổi những quan điểm của chúng ta theo những cách sẽ làm chúng ta hạnh phúc hơn. Trong thực tế, có nhiều quan điểm sai lầm ngoài kia về làm thế nào để sống hạnh phúc hơn, nhiều trong số đó đến từ công nghiệp “tự giúp bản thân”. Chúng ta hãy bắt đầu với việc xóa bỏ 1 số điều hoang đường đó.

@@
Đọc 1 cuốn sách “tự giúp mình” giống như mua 1 tờ vé số: với 1 sự đầu tư nhỏ, chúng ta hy vọng tất cả những rắc rối của mình sẽ sớm được giải quyết. Nhưng có những nguy hại thực sự ở những cuốn sách tự giúp mình.

Lấy ví dụ về cuốn sách nổi tiếng nhất “The secret” của Rhonda Byrne. Bí mật đó là gì? Nó khá đơn giản: đó là “quy luật của sự thu hút” nói rằng suy nghĩ về 1 điều gì đó làm nó có nhiều khả năng xảy ra với bạn. 1 khi bạn hiểu “quy luật vũ trụ” cơ bản này thì có 3 bước đơn giản để có được bất cứ điều gì bạn muốn: 1) Nghĩ về nó – tập trung vào điều tích cực, không tập trung vào điều tiêu cực. Nếu bạn đang cố giảm cân, đừng nghĩ về sự thực bạn quá béo, những ý nghĩ tiêu cực đó sẽ làm bạn nặng nề hơn. Thay vào đó, nghĩ về việc bạn mặc vừa chiếc quần jean yêu thích của bạn – suy nghĩ tích cực đó sẽ làm bạn gầy hơn. 2) Tin vào những gì bạn muốn và tin là nó sẽ sớm là của bạn. 3) Tiếp đón quan điểm có được những điều bạn muốn, cảm nhận bạn sẽ có nó. Tưởng tượng nó sẽ như thế nào khi mặc vừa những cái quần đó.

Đừng phí tiền của bạn vào những cuốn sách tự giúp như “The secret” trừ khi chúng dựa vào nghiên cứu khoa học thực sự. Hãy bắt đầu với 1 nghiên cứu về điều gì làm chúng ta hạnh phúc.

Nghiên cứu tiết lộ 3 thành phần quan trọng: ý nghĩa, hy vọng và mục đích.

1. Có những câu trả lời cho những câu hỏi cơ bản nhất về sự tồn tại của con người và vị trí của chúng ta trong thế giới, theo 1 cách cho phép chúng ta có thể hiểu được lý do tại sao những điều tồi tệ đôi khi xảy ra.

2. Trở nên lạc quan – không phải vì những suy nghĩ tích cực thu hút mọi điều về chúng ta 1 cách mầu nhiệm, mà vì những người lạc quan đương đầu tốt hơn với nghịch cảnh.

3. Xem bản thân như những người đóng vai chính tự đặt ra những mục tiêu cho riêng chúng ta và có 1 ý thức về mục đích.

Tin tốt là có những bài tập “biên tập câu chuyện” tương đối đơn giản mà bất kỳ ai trong chúng ta cũng có thể làm để hình thành những quan điểm của chúng ta theo những hướng đó.

Tìm thấy ý nghĩa

Chúng ta càng hiểu và giải thích được những sự kiện tiêu cực như việc chia tay, những thất bại trong công việc hoặc những vấn đề sức khỏe, chúng ta sẽ càng phục hồi nhanh từ chúng. Có được 1 số hiểu biết về 1 sự kiện tiêu cực được ưa thích hơn là hoàn toàn không hiểu gì. Trong thực tế, chúng ta cảm thấy tồi tệ nhất khi chúng ta ở trong 1 trạng thái không chắc chắn, về lý do tại sao 1 điều gì đó kinh khủng xảy ra hoặc về khả năng 1 sự kiện tiêu cực sẽ xảy ra.

1 khi chúng ta đạt được sự hiểu biết về 1 điều gì đó có ý nghĩa gì và lý do tại sao nó xảy ra, chúng ta ít chìm đắm vào vấn đề đó và những tác động của nó suy yếu.

Do đó, làm cho những kết quả tiêu cực trở nên hợp lý, có thể hiểu được là bước đầu tiên để phục hồi khỏi chúng, 1 nguyên tắc từng được chứng minh trong nhiều lĩnh vực cuộc sống. Những nghiên cứu về mất người thân yêu phát hiện thấy những người phục hồi nhanh nhất sau cái chết của 1 người yêu thương là những người có thể tìm thấy 1 số ý nghĩa trong sự mất mát của họ. Nhiều hình thức của tâm lý trị liệu bao gồm việc đem đến cho thân chủ 1 khuôn khổ để hiểu những vấn đề và trải nghiệm của họ. Bằng cách hiểu về chúng, họ ít chìm đắm hơn vào chúng.

Kỹ thuật viết Pennebaker: con người đợi cho đến khi họ có 1 số khoảng cách với 1 vấn đề, sau đó họ viết về nó trong ít nhất 15 phút mỗi ngày trong 3-4 ngày liên tục. Đây là 1 cách đơn giản nhưng có sức mạnh để làm hợp lý những sự kiện gây khó chịu, bối rối trong cuộc sống chúng ta.

Bài tập viết này có hiệu quả khi thỏa mãn 2 điều kiện: con người có 1 số khoảng cách với sự kiện để cho việc suy nghĩ về nó không làm họ quá tải, và họ phân tích lý do tại sao sự kiện xảy ra. Để hiểu điều này, hãy dành 1 phút để nghĩ về 1 lần trong quá khứ bạn cảm thấy rất tức giận trước 1 ai đó. Đó có thể là người yêu cũ đã lừa dối bạn, vị sếp làm cho ngày làm việc của bạn khốn khổ. Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, khi bạn nghĩ về những sự kiện như vậy, bạn đắm chìm bản thân trong chúng như thể chúng đang xảy ra 1 lần nữa. Nghiên cứu cho thấy chiến lược “đắm chìm” này khiến con người tái trải nghiệm những cảm xúc tiêu cực và nghiền ngẫm, lải nhải liên tục về sự kiện và gây ra những phản ứng không lành mạnh, bao gồm tăng huyết áp. Về cơ bản, những người làm sống lại sự kiện nhưng không tạo ra bất kỳ ý nghĩa nào về nó so với họ làm trước đây thì kết quả là cảm thấy tồi tệ.

Nhưng giả sử bạn đi theo cách tiếp cận khác. Thay vì chìm đắm bản thân vào trong kinh nghiệm ban đầu đó, bạn lùi lại 1 bước và quan sát nó từ cái nhìn của 1 người quan sát trung lập. Sau đó, bạn tập trung vào lý do tại sao bạn cảm nhận theo cách đó hơn là tập trung vào bản thân những cảm xúc.

Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra hiệu quả của chiến lược lùi lại-và-hỏi-tại sao này. Trong 1 nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu nghĩ về 1 lần họ cảm thấy vô cùng tức giận trước 1 ai đó. Sau đó họ được phân ngẫu nhiên hoặc là để bản thân chìm đắm trong kinh nghiệm đó hoặc làm theo cách tiếp cận tạo khoảng cách. 1 nửa số người tham gia được yêu cầu tập trung vào những cảm xúc họ đã trải nghiệm trong lúc đó và 1 nửa còn lại nghĩ về những lý do đằng sau những cảm xúc của họ. Dó đó có 4 nhóm thực nghiệm: (1) những người chìm đắm và tập trung vào những cảm xúc, (2) những người chìm đắm và nghĩ về những lý do, (3) những người tạo khoảng cách với bản thân và tập trung vào những cảm xúc, (4) những người tạo khoảng cách với bản thân và nghĩ về những lý do.

Kết quả, chỉ 1 nhóm có lợi từ bài tập viết: những người tạo khoảng cách với bản thân và nghĩ về những lý do. Chỉ những người đó đã có khả năng làm theo lối tiếp cận bình thản vô tư, họ cấu trúc lại sự kiện và phát hiện thấy ý nghĩa mới trong đó (ví dụ, tôi bây giờ nhận thấy cơn giận của sếp liên quan đến cuộc ly dị của ông í hơn là liên quan đến tôi...) Bằng cách tái cấu trúc sự kiện, những người tham gia trong nhóm đó đã trải nghiệm ít cảm xúc tiêu cực hơn, ít nghiền ngẫm lải nhải hơn và duy trì được huyết áp bình thường. Nghe có vẻ đơn giản nhưng bài học này dễ dàng bị chúng ta quên vì đối với hầu hết chúng ta, khuynh hướng tự nhiên của chúng ta là chìm đắm bản thân trong những sự kiện đau thương, tức giận trong quá khứ, tham gia vào 1 độc thoại “anh ta nói, cô ta nói” làm chúng ta cảm thấy tồi tệ. Lần tới khi bạn nghĩ về 1 sự kiện khó chịu trong quá khứ của bạn, hãy nhớ lùi lại 1 bước và phân tích nó từ 1 khoảng cách và nghĩ 1 cách vô tư về lý do tại sao nó xảy ra. Tóm lại, không kể lại sự kiện mà hãy lùi lại và tái cấu trúc và giải thích nó.

Những niềm vui của sự không chắc chắn

Khi chúng ta nhớ lại những sự kiện vui vẻ thì sao? Chúng ta có nên làm theo chiến lược tạo khoảng cách, cố gắng hiểu lý do tại sao 1 điều gì đó tốt đẹp xảy đến với chúng ta? Có 1 lợi ích rõ ràng khi làm điều này; bằng cách hiểu lý do tại sao 1 người xa lạ quyến rũ mỉm cười với chúng ta ở 1 bữa tiệc, tại sao sếp thích bài báo cáo của chúng ta, chúng ta có thể làm cho những sự kiện đó xảy ra 1 lần nữa. Nhưng nghịch lý là, khi hiểu và giải thích những sự kiện tiêu cực làm suy yếu ảnh hưởng của chúng thì hiểu và giải thích những sự kiện tích cực cũng giống như vậy. Nếu chúng ta làm giảm sự không chắc chắn về những sự kiện tiêu cực và cố gắng hiểu chúng là cách khá tốt để phục hồi sau những sự kiện đó. Nhưng điều tương tự cũng đúng đối với những niềm vui của cuộc sống: nếu chúng ta làm giảm sự không chắc chắn về chúng và hiểu chúng, chúng ta đánh mất niềm vui mà chúng mang lại. Các đồng nghiệp và tôi gọi hiện tượng này là niềm vui của sự không chắc chắn để truyền đạt quan điểm là 1 chút bí ẩn về những sự kiện tích cực giúp kéo dài niềm vui chúng ta nhận được từ chúng.

Nghịch lý của niềm vui cũng giải thích lý do tại sao 1 cách phổ biến để nâng cao hạnh phúc – viết nhật ký biết ơn, ở đó con người viết về những điều trong cuộc sống của họ mà họ biết ơn – không phải lúc nào cũng hiệu quả. Tôi nghĩ là do con người thường dành nhiều thời gian nghĩ về những điều tốt đẹp đã xảy ra với họ và do đó khi họ ngồi xuống viết ra những sự kiện đó để hiểu về chúng, họ đã làm mất đi 1 số sự bí ẩn.

Trong nghiên cứu của chúng tôi, những người tham gia đã kết hôn đã tưởng tượng cuộc sống của họ sẽ như thế nào nếu họ chưa bao giờ gặp đối tác của họ, chưa bao giờ bắt đầu hẹn hò với người đó sau khi gặp và chưa bao kết hôn sau khi bắt đầu hẹn hò. Những người khác được phân ngẫu nhiên viết về họ đã gặp đối tác, hẹn hò và kết hôn như thế nào.

Trước khi tôi nói cho bạn kết quả của nghiên cứu này, hãy nghĩ về bài tập viết mà bạn thích làm hơn: bạn thích dành thời gian suy nghĩ về tất cả những con đường mà bạn có thể không kết thúc với đối tác của bạn hoặc kể câu chuyện về việc làm thế nào bạn kết hôn với anh/cô í? Nếu bạn giống những người tham gia của chúng tôi, bạn sẽ thích nhiệm vụ thứ 2 hơn và dự đoán nó sẽ làm bạn hạnh phúc hơn. Sau tất cả, ai lại muốn chìm đắm vào sự kiện họ dễ dàng bỏ lỡ 1 bữa tiệc mà ở đó họ gặp vợ/chồng tương lai của họ. Nhưng thực tế là, những người tham gia được phân ngẫu nhiên làm bài tập đầu thông báo cảm thấy hạnh phúc hơn với mối quan hệ của họ so với những người làm bài tập 2. Những người đó đã kể câu chuyện của họ vô số lần và kể lại lần nữa ít có tác động. Nhưng tưởng tượng làm thế nào 1 trong những điều quan trọng nhất trong cuộc sống của họ có thể đã không xảy ra làm nó có vẻ bất ngờ và đặc biệt lần nữa, và có thể có 1 chút bí ẩn – điều kiện kéo dài niềm vui chúng ta có được từ những điều tốt đẹp trong cuộc sống (Koo et al., 2008).

Hy vọng: sức mạnh thật sự của suy nghĩ tích cực

Ví dụ về sinh viên đạt điểm kém trong 1 bài kiểm tra. Ngiên cứu cho thấy cách cậu í giải thích kết quả kém này là quan trọng cho hạnh phúc và việc học trong tương lai của cậu. Người quy gán những sự kiện tiêu cực (như thi trượt) cho bản thân thì khó thay đổi và họ học được sự bất lực, đặt họ vào nguy cơ trầm cảm và sức khỏe kém, kỳ vọng thấp về tương lai và làm họ có khả năng từ bỏ dễ dàng những nhiệm vụ trong tương lai. Người quy gán những sự kiện tiêu cực cho những điều họ có thể kiểm soát và thay đổi, như thời gian họ dành cho việc học cho bài thi tới, thì ít có khả năng bị trầm cảm, ít có những vấn đề sức khỏe và có nhiều khả năng cố gắng hơn khi gặp khó khăn.

Nhìn chung, những người có 1 quan điểm hy vọng, lạc quan về cuộc sống thì hạnh phúc hơn và khỏe mạnh hơn người có 1 quan điểm tuyệt vọng, bi quan.

Nghiên cứu này dường như nhất quán với thông điệp trong nhiều cuốn sách tự giúp bản thân, như “The secret” và “The power of positive thinking”; chúng ta đơn giản chỉ cần suy nghĩ tích cực để đạt được những điều mình muốn. Nhưng nó không chỉ là ngồi trên ghế và có những suy nghĩ tích cực thì sẽ có hiệu quả. Thay vào đó, nghiên cứu cho thấy có 1 cách thức hành động lạc quan làm con người hạnh phúc hơn. Điều thực sự làm những người lạc quan khác biệt là họ có những chiến lược đương đầu tốt hơn trước nghịch cảnh – họ đối mặt với vấn đề thay vì né tránh chúng, lên kế hoạch tốt hơn cho tương lai, tập trung vào những điều họ có thể kiểm soát và thay đổi, kiên trì khi gặp trở ngại thay vì từ bỏ. Người lạc quan không cứng đầu. Họ không thuyết phục bản thân là hút thuốc tốt cho sức khỏe, ăn bất cứ thứ gì bạn thích, lái xe 120km/h vì tin là sẽ không có điều gì tồi tệ xảy ra. Thay vào đó, người lạc quan thấy thế giới theo cách nó thực sự là và nhận ra những trở ngại trên con đường của họ nhưng tin là họ có thể vượt qua bằng cách lên kế hoạch và tăng gấp đôi nỗ lực khi họ thất bại. Tóm lại, người lạc quan không chỉ ngồi 1 chỗ và suy nghĩ tích cực – họ có 1 cách đương đầu thích nghi, lành mạnh với thế giới. (Scheier, Carver, & Bridges, 2001)

Con người có thể được huấn luyện để trở nên lạc quan hơn bằng cách dùng kỹ thuật biên tập câu chuyện (trang 73).

Trong 1 nghiên cứu, những người có lòng tự trọng cao hoặc thấp được phân ngẫu nhiên hoặc là lặp lại câu “Tôi là 1 người đáng yêu” mỗi 15 giây hoặc không lặp lại bất cứ câu nào. Người có lòng tự trọng cao cho thấy 1 lợi ích nhỏ khi lặp lại câu đó so với những người có lòng tự trọng cao nhưng không lặp lại cái gì cả. Nhưng đối với những người có lòng tự trọng thấp, họ trở nên chán nản nhiều hơn. Vì khi nói câu đó với bản thân, nó nhắc họ nhớ lại tất cả những điều trước đây cho thấy họ không đáng yêu (Wood, Perunovic, & Lee, 2009).

Suy nghĩ về con người bạn tuyệt vời như thế nào không trang bị cho bạn những chiến lược để làm bản thân trở nên như vậy. Nhưng bằng cách tưởng tượng mọi việc sẽ tốt đẹp như thế nào trong tương lai, chúng ta tập trung vào những cách để đạt được các mục tiêu và nghĩ về những việc chúng ta cần làm để đạt được nó. Nghiên cứu cho thấy những người tập trung vào quá trình đạt được 1 mục tiêu đáng khao khát có nhiều khả năng đạt được nó hơn những người đơn giản chỉ nghĩ về kết quả.

Ý thức về mục đích

Những câu chuyện tường thuật tốt có 1 nhân vật chính, 1 người phụ nữ hoặc đàn ông chịu trách nhiệm và làm việc để đạt được 1 mục tiêu đáng khao khát. Những người cảm thấy họ kiểm soát được cuộc sống của họ, có những mục tiêu do họ lựa chọn và có sự tiến bộ trong việc đạt mục tiêu – hạnh phúc hơn những người không có ý thức về mục đích.

Điều quan trọng là theo đuổi những mục tiêu mang lại cho chúng ta 1 ý thức về tính tự chủ, tính hiệu quả và sự tinh thông.

​