rubi_mos2002
New member
- Xu
- 0
The Complete Guide to Understanding Your Emotions
Everything you need to know about why you feel the way you do.
Published on May 19, 2012 by Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. in Fulfillment at Any Age
Những cảm xúc của bạn rất quan trọng cho khả năng thích nghi với những thách thức của cuộc sống hằng ngày của bạn. Khi bạn cảm thấy tốt, bạn có khả năng nhún vai coi khinh ngay cả những nhiệm vụ nặng nề nhất, nhưng khi bạn đang đau khổ, bạn xem ngay cả 1 hoạt động thú vị với 1 cảm giác u ám. Cảm xúc cũng ảnh hưởng đến những mối quan hệ của chúng ta với những người khác. Nếu 1 người bạn kể cho bạn 1 câu chuyện buồn và bạn phản ứng lại bằng cách cười khúc khích thay vì tỏ ra buồn bã hoặc lo lắng, bạn có vẻ là người thô lỗ và không nhạy cảm. Mặt khác, nếu bạn cau mày trong khi bạn nên cười trước câu chuyện đùa của 1 người bạn, bạn sẽ làm mất lòng người khác vì nhiều lý do khác nhau.
Nổi cơn thịnh nộ trước 1 điều khó chịu nhỏ có thể làm bạn dường như phản ứng quá mức hoặc tâm lý thất thường. Ngược lại, nếu bạn phản ứng với sự vui sướng thái quá trước những tin tốt tương đối nhỏ, mọi người sẽ nghi ngờ về sự trưởng thành và vững vàng của bạn. Trẻ em được cho phép cười ngặt nghẽo khi vui sướng hoặc gào khóc khi tức giận, nhưng là người trưởng thành, chúng ta được mong đợi phải kiểm soát được sự bộc lộ những cảm xúc của chúng ta ra bên ngoài.
Sự bộc lộ những cảm xúc bên trong của chúng ta ra bên ngoài không chỉ ảnh hưởng đến sự đánh giá của người khác về chúng ta mà sự bộc lộ cảm xúc cũng phụ thuộc lớn vào những chuẩn mực văn hoá. Để được xem là 1 thành viên thích ứng tốt của xã hội chúng ta cần tôn trọng những chuẩn mực đó hoặc sẽ gánh nguy cơ bị lên án hoặc chế nhạo. Nhà tâm lý Paul Ekman cho rằng có 6 cảm xúc cơ bản mà mọi người ở tất cả các nền văn hoá đều trải nghiệm và công nhận (vui, buồn, ngạc nhiên, tức giận, sợ hãi và ghê tởm). Chúng ta bộc lộ những cảm xúc đó khi nào và như thế nào có sự khác nhau căn bản bởi những chuẩn mực của mỗi nền văn hoá.
Những cảm xúc của chúng ta không chỉ ảnh hưởng đến cách người khác đối xử với chúng ta mà còn cảm giác mãn nguyện bên trong của chúng ta. Chúng ta có xu hướng tin rằng dù chúng ta đang trải nghiệm những cảm xúc tích cực hoặc cảm xúc tiêu cực, phản ánh những sức mạnh bên ngoài sự kiểm soát của chúng ta, đổ lỗi cho mọi thứ từ gen của chúng ta cho đến thời tiết. Tuy nhiên, điều mà nhiều người không nhận ra là những cảm xúc không hoàn toàn bị kiểm soát bởi quá trình sinh lý của cơ thể.
Để hiểu cách mà bạn có thể kiểm soát những cảm xúc của bạn, đầu tiên chúng ta sẽ xem xét lịch sử lúc ban đầu của tâm lý học. Những xem xét về cảm xúc là gì, và cái gì gây ra cảm xúc, đã có sự thay đổi căn bản trong 100 năm qua. Bắt đầu với người sáng lập tâm lý học Mĩ, William James. Theo James, và những quan điểm của nhà tâm lý Carl Lange có liên quan gần gũi với quan điểm của James, những cảm xúc của bạn hoàn toàn bị chi phối bởi những phản ứng của cơ thể bạn. Thực ra thì chúng là những cảm xúc. Hãy tưởng tượng bạn đang bị rượt đuổi bởi 1 con gấu. Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta, sợ hãi và hoảng sợ sẽ kiểm soát toàn bộ con người bạn, làm tim bạn đập nhanh, lòng bàn tay đẫm mồ hôi và dạ dày của bạn nhào lộn. James và Lange đánh đồng những phản ứng của hệ thần kinh tự động hoá đó với cảm xúc sợ hãi thực sự. Theo lý thuyết của họ, phản ứng cơ thể của bạn không đi theo cảm xúc mà nó chính là cảm xúc. Như James đã nói, 'Thông thường, chúng ta nói rằng chúng ta phá sản và cảm thấy buồn và khóc; chúng ta gặp 1 con gấu, sợ hãi và bỏ chạy; chúng ta bị xúc phạm bởi 1 đối thủ, tức giận và đánh nhau; ...những câu hợp lý hơn đó là chúng ta cảm thấy buồn vì chúng ta khóc, tức giận vì chúng ta đánh nhau, sợ hãi vì chúng ta run' (Ellsworth, 1994, p. 222).
Nhiều người phát hiện thấy lý thuyết James-Lange rất khó chấp nhận.
Quan điểm cho rằng những cảm xúc của chúng ta có thể kiểm soát được, bắt đầu xuất hiện trong lý thuyết của Stanley Schachter và Jerome Singer đầu những năm 1960. Trong thực nghiệm tâm lý cổ điển của họ, họ làm cho những sinh viên tin rằng họ nhận được 1 liều dùng thử vitamin. Thực ra, các thực nghiệm viên đã tiêm epinephrine cho các sinh viên. Sau đó các sinh viên được xem 1 'liên minh' (sinh viên khác đóng vai theo những chỉ dẫn thực nghịệm) trở nên hoặc là tức giận hoặc là sảng khoái trong khi đang hoàn thành 1 bộ câu hỏi. Những sinh viên tiếp xúc với người tức giận thông báo rằng họ cảm thấy tức giận; những người tiếp xúc với người phấn khích, sảng khoái nói rằng họ cảm thấy hạnh phúc. Các kết quả cho thấy sự kết hợp giữa kích thích (được gây ra bởi epinephrine) và bối cảnh (hành động của người đóng vai) đã ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của đối tượng tham gia thực nghiệm.
Nghiên cứu Schachter-Singer ngụ ý rằng những cảm xúc của bạn bị ảnh hưởng bởi những cảm xúc mọi người xung quanh bạn bộc lộ. 1 thuật ngữ khác về điều này là 'sự lây lan cảm xúc' (emotional contagion). Ví dụ, bạn có thể đã từng cảm thấy thôi thúc muốn khóc tại đám cưới của ai đó bạn không thân lắm vì mọi người xung quanh bạn đang lau nước mắt bằng những chiếc khăn tay của họ.
Những cảm xúc của bạn không phải bị rơi vào thế dễ bị tổn thương trước sự bộc lộ cảm xúc của những người xung quanh bạn. Lý thuyết tiến hoá nhận thức trong cảm xúc, dẫn đầu bởi nhà tâm lý Aaron Beck, cho thấy những suy nghĩ của chúng ta có thể gây ra những cảm xúc của chúng ta. Những nghiên cứu của Beck về những người trầm cảm đưa ông ấy đến khám phá rằng những thái độ loạn chức năng và những suy nghĩ tiêu cực tự động hoá là nguồn gốc của những cảm xúc buồn phiền của con người. 1 thái độ loạn chức năng (dysfunctional attitude) là 1 cách nhìn về thế giới tập trung vào những khía cạnh tiêu cực và không thực tế của những kinh nghiệm của bạn. 1 suy nghĩ tiêu cực tự động hoá (negatively-framed automatic thought) là 1 niềm tin vô thức tập trung vào những điểm yếu hơn là những điểm mạnh của bạn. Những thái độ loạn chức năng cùng với những suy nghĩ tự động hoá tạo ra 'Bộ ba tiêu cực' bao gồm 1 quan điểm tiêu cực về bản thân bạn, về thế giới của bạn và tương lai của bạn. Nghiên cứu sâu rộng dựa trên lý thuyết của Beck dẫn đến sự thừa nhận phương pháp trị liệu nhận thức-hành vi của ông là phương pháp điều trị bệnh trầm cảm hàng đầu.
Ngay cả nếu bạn không mắc chứng trầm cảm về phương diện lâm sàng, bạn có thể đọc sách của Beck để hiểu những cảm xúc của bạn. Ví dụ, nỗi buồn có thể bị gây ra bởi niềm tin rằng bạn đã đánh mất hoặc sẽ mất điều gì đó quan trọng đối với bạn, tức giận bị gây ra bởi niềm tin rằng ai đó đã lấy mất thứ gì đó của bạn, và lo lắng dựa trên niềm tin rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy đến với bạn. Sự bóp méo phi thực tế những kinh nghiệm của bạn gây ra những suy nghĩ đó và sau đó dẫn đến những cảm xúc tiêu cực của bạn.
Ellis tin rằng thông qua musturbation, chúng ta cho phép những cảm xúc của chúng ta bị chi phối bởi những cái 'phải, nên' (must): 'Tôi phải thành công', 'Tôi phải được yêu thương', 'Tôi phải có những điều tôi muốn.' Ellis nói về mô hình cảm xúc 'A-B-C':
A: Sự kiện kích hoạt (1 người bạn từ chối ăn tối với bạn)
+B: Niềm tin (không ai thích tôi)
=C: Hậu quả (tâm trạng buồn rầu, những cảm xúc của sự bị từ chối)
Để thay đổi hậu quả (cảm xúc của bạn), bạn cần thay đổi những niềm tin của bạn. Để thay đổi những niềm tin của bạn, bạn cần kiểm tra chúng. Trong ví dụ này, bạn có thể kiểm tra niềm tin là 'không ai thích tôi' bằng cách xem xét bằng chứng cho niềm tin này. Tại sao bạn nghĩ rằng không ai thích bạn? Liệu 1 ai đó từ chối bạn có nghĩa là không có ai thích bạn? Liệu điều này có nghĩa là sẽ không có ai thích bạn mãi mãi? Liệu nó có nghĩa là bạn phải được tất cả mọi người yêu thích?
Nhờ thách thức những suy nghĩ và niềm tin của bạn về bản thân, bạn có thể thay đổi những phản ứng cảm xúc của mình. Một khi bạn bắt đầu phát hiện thấy những sai sót trong cơ sở vô lý của những cảm xúc của bạn, bạn có thể giải thoát bạn thân khỏi sự chi phối của những cảm xúc không thích nghi (maladaptive emotions) như cơn thịnh nộ, ghen tuông, từ chối và sự thất vọng và thay vào đó tăng cường những cảm xúc có tính thích nghi (adaptive emotions) như hạnh phúc, hài lòng và vui sướng.
Theo 'giả thuyết phản hồi khuôn mặt' của cảm xúc, sự thể hiện trên khuôn mặt của bạn có thể ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của bạn. Khi bạn kích hoạt các cơ kiểm soát những biểu hiện trên khuôn mặt bạn, bạn thực sự đã kích hoạt những thay đổi nội bộ dẫn đến tâm trạng tương ứng. Nếu bạn cau mày, bạn sẽ cảm thấy bực bội. Nếu bạn làm cho góc miệng của bạn đi xuống, bạn sẽ cảm thấy buồn. Và nếu bạn làm góc miệng đi lên trong 1 nụ cười, bạn sẽ cảm thấy tốt.
Tập trung vào những suy nghĩ đến trước những cảm xúc của bạn và bạn sẽ thấy bạn có thể kiểm soát tâm trạng của mình. Và hãy nhớ mỉm cười!
Tham khảo:
Ellsworth, P.C. (1994) William James and emotion: Is a century of fame worth a century of misunderstanding? Psychological Review, 101, 222-229.
Nguồn: psychologytoday.com
Everything you need to know about why you feel the way you do.
Published on May 19, 2012 by Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. in Fulfillment at Any Age
Những cảm xúc của bạn rất quan trọng cho khả năng thích nghi với những thách thức của cuộc sống hằng ngày của bạn. Khi bạn cảm thấy tốt, bạn có khả năng nhún vai coi khinh ngay cả những nhiệm vụ nặng nề nhất, nhưng khi bạn đang đau khổ, bạn xem ngay cả 1 hoạt động thú vị với 1 cảm giác u ám. Cảm xúc cũng ảnh hưởng đến những mối quan hệ của chúng ta với những người khác. Nếu 1 người bạn kể cho bạn 1 câu chuyện buồn và bạn phản ứng lại bằng cách cười khúc khích thay vì tỏ ra buồn bã hoặc lo lắng, bạn có vẻ là người thô lỗ và không nhạy cảm. Mặt khác, nếu bạn cau mày trong khi bạn nên cười trước câu chuyện đùa của 1 người bạn, bạn sẽ làm mất lòng người khác vì nhiều lý do khác nhau.
Nổi cơn thịnh nộ trước 1 điều khó chịu nhỏ có thể làm bạn dường như phản ứng quá mức hoặc tâm lý thất thường. Ngược lại, nếu bạn phản ứng với sự vui sướng thái quá trước những tin tốt tương đối nhỏ, mọi người sẽ nghi ngờ về sự trưởng thành và vững vàng của bạn. Trẻ em được cho phép cười ngặt nghẽo khi vui sướng hoặc gào khóc khi tức giận, nhưng là người trưởng thành, chúng ta được mong đợi phải kiểm soát được sự bộc lộ những cảm xúc của chúng ta ra bên ngoài.
Sự bộc lộ những cảm xúc bên trong của chúng ta ra bên ngoài không chỉ ảnh hưởng đến sự đánh giá của người khác về chúng ta mà sự bộc lộ cảm xúc cũng phụ thuộc lớn vào những chuẩn mực văn hoá. Để được xem là 1 thành viên thích ứng tốt của xã hội chúng ta cần tôn trọng những chuẩn mực đó hoặc sẽ gánh nguy cơ bị lên án hoặc chế nhạo. Nhà tâm lý Paul Ekman cho rằng có 6 cảm xúc cơ bản mà mọi người ở tất cả các nền văn hoá đều trải nghiệm và công nhận (vui, buồn, ngạc nhiên, tức giận, sợ hãi và ghê tởm). Chúng ta bộc lộ những cảm xúc đó khi nào và như thế nào có sự khác nhau căn bản bởi những chuẩn mực của mỗi nền văn hoá.
Những cảm xúc của chúng ta không chỉ ảnh hưởng đến cách người khác đối xử với chúng ta mà còn cảm giác mãn nguyện bên trong của chúng ta. Chúng ta có xu hướng tin rằng dù chúng ta đang trải nghiệm những cảm xúc tích cực hoặc cảm xúc tiêu cực, phản ánh những sức mạnh bên ngoài sự kiểm soát của chúng ta, đổ lỗi cho mọi thứ từ gen của chúng ta cho đến thời tiết. Tuy nhiên, điều mà nhiều người không nhận ra là những cảm xúc không hoàn toàn bị kiểm soát bởi quá trình sinh lý của cơ thể.
Để hiểu cách mà bạn có thể kiểm soát những cảm xúc của bạn, đầu tiên chúng ta sẽ xem xét lịch sử lúc ban đầu của tâm lý học. Những xem xét về cảm xúc là gì, và cái gì gây ra cảm xúc, đã có sự thay đổi căn bản trong 100 năm qua. Bắt đầu với người sáng lập tâm lý học Mĩ, William James. Theo James, và những quan điểm của nhà tâm lý Carl Lange có liên quan gần gũi với quan điểm của James, những cảm xúc của bạn hoàn toàn bị chi phối bởi những phản ứng của cơ thể bạn. Thực ra thì chúng là những cảm xúc. Hãy tưởng tượng bạn đang bị rượt đuổi bởi 1 con gấu. Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta, sợ hãi và hoảng sợ sẽ kiểm soát toàn bộ con người bạn, làm tim bạn đập nhanh, lòng bàn tay đẫm mồ hôi và dạ dày của bạn nhào lộn. James và Lange đánh đồng những phản ứng của hệ thần kinh tự động hoá đó với cảm xúc sợ hãi thực sự. Theo lý thuyết của họ, phản ứng cơ thể của bạn không đi theo cảm xúc mà nó chính là cảm xúc. Như James đã nói, 'Thông thường, chúng ta nói rằng chúng ta phá sản và cảm thấy buồn và khóc; chúng ta gặp 1 con gấu, sợ hãi và bỏ chạy; chúng ta bị xúc phạm bởi 1 đối thủ, tức giận và đánh nhau; ...những câu hợp lý hơn đó là chúng ta cảm thấy buồn vì chúng ta khóc, tức giận vì chúng ta đánh nhau, sợ hãi vì chúng ta run' (Ellsworth, 1994, p. 222).
Nhiều người phát hiện thấy lý thuyết James-Lange rất khó chấp nhận.
Quan điểm cho rằng những cảm xúc của chúng ta có thể kiểm soát được, bắt đầu xuất hiện trong lý thuyết của Stanley Schachter và Jerome Singer đầu những năm 1960. Trong thực nghiệm tâm lý cổ điển của họ, họ làm cho những sinh viên tin rằng họ nhận được 1 liều dùng thử vitamin. Thực ra, các thực nghiệm viên đã tiêm epinephrine cho các sinh viên. Sau đó các sinh viên được xem 1 'liên minh' (sinh viên khác đóng vai theo những chỉ dẫn thực nghịệm) trở nên hoặc là tức giận hoặc là sảng khoái trong khi đang hoàn thành 1 bộ câu hỏi. Những sinh viên tiếp xúc với người tức giận thông báo rằng họ cảm thấy tức giận; những người tiếp xúc với người phấn khích, sảng khoái nói rằng họ cảm thấy hạnh phúc. Các kết quả cho thấy sự kết hợp giữa kích thích (được gây ra bởi epinephrine) và bối cảnh (hành động của người đóng vai) đã ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của đối tượng tham gia thực nghiệm.
Nghiên cứu Schachter-Singer ngụ ý rằng những cảm xúc của bạn bị ảnh hưởng bởi những cảm xúc mọi người xung quanh bạn bộc lộ. 1 thuật ngữ khác về điều này là 'sự lây lan cảm xúc' (emotional contagion). Ví dụ, bạn có thể đã từng cảm thấy thôi thúc muốn khóc tại đám cưới của ai đó bạn không thân lắm vì mọi người xung quanh bạn đang lau nước mắt bằng những chiếc khăn tay của họ.
Những cảm xúc của bạn không phải bị rơi vào thế dễ bị tổn thương trước sự bộc lộ cảm xúc của những người xung quanh bạn. Lý thuyết tiến hoá nhận thức trong cảm xúc, dẫn đầu bởi nhà tâm lý Aaron Beck, cho thấy những suy nghĩ của chúng ta có thể gây ra những cảm xúc của chúng ta. Những nghiên cứu của Beck về những người trầm cảm đưa ông ấy đến khám phá rằng những thái độ loạn chức năng và những suy nghĩ tiêu cực tự động hoá là nguồn gốc của những cảm xúc buồn phiền của con người. 1 thái độ loạn chức năng (dysfunctional attitude) là 1 cách nhìn về thế giới tập trung vào những khía cạnh tiêu cực và không thực tế của những kinh nghiệm của bạn. 1 suy nghĩ tiêu cực tự động hoá (negatively-framed automatic thought) là 1 niềm tin vô thức tập trung vào những điểm yếu hơn là những điểm mạnh của bạn. Những thái độ loạn chức năng cùng với những suy nghĩ tự động hoá tạo ra 'Bộ ba tiêu cực' bao gồm 1 quan điểm tiêu cực về bản thân bạn, về thế giới của bạn và tương lai của bạn. Nghiên cứu sâu rộng dựa trên lý thuyết của Beck dẫn đến sự thừa nhận phương pháp trị liệu nhận thức-hành vi của ông là phương pháp điều trị bệnh trầm cảm hàng đầu.
Ngay cả nếu bạn không mắc chứng trầm cảm về phương diện lâm sàng, bạn có thể đọc sách của Beck để hiểu những cảm xúc của bạn. Ví dụ, nỗi buồn có thể bị gây ra bởi niềm tin rằng bạn đã đánh mất hoặc sẽ mất điều gì đó quan trọng đối với bạn, tức giận bị gây ra bởi niềm tin rằng ai đó đã lấy mất thứ gì đó của bạn, và lo lắng dựa trên niềm tin rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy đến với bạn. Sự bóp méo phi thực tế những kinh nghiệm của bạn gây ra những suy nghĩ đó và sau đó dẫn đến những cảm xúc tiêu cực của bạn.
Ellis tin rằng thông qua musturbation, chúng ta cho phép những cảm xúc của chúng ta bị chi phối bởi những cái 'phải, nên' (must): 'Tôi phải thành công', 'Tôi phải được yêu thương', 'Tôi phải có những điều tôi muốn.' Ellis nói về mô hình cảm xúc 'A-B-C':
A: Sự kiện kích hoạt (1 người bạn từ chối ăn tối với bạn)
+B: Niềm tin (không ai thích tôi)
=C: Hậu quả (tâm trạng buồn rầu, những cảm xúc của sự bị từ chối)
Để thay đổi hậu quả (cảm xúc của bạn), bạn cần thay đổi những niềm tin của bạn. Để thay đổi những niềm tin của bạn, bạn cần kiểm tra chúng. Trong ví dụ này, bạn có thể kiểm tra niềm tin là 'không ai thích tôi' bằng cách xem xét bằng chứng cho niềm tin này. Tại sao bạn nghĩ rằng không ai thích bạn? Liệu 1 ai đó từ chối bạn có nghĩa là không có ai thích bạn? Liệu điều này có nghĩa là sẽ không có ai thích bạn mãi mãi? Liệu nó có nghĩa là bạn phải được tất cả mọi người yêu thích?
Nhờ thách thức những suy nghĩ và niềm tin của bạn về bản thân, bạn có thể thay đổi những phản ứng cảm xúc của mình. Một khi bạn bắt đầu phát hiện thấy những sai sót trong cơ sở vô lý của những cảm xúc của bạn, bạn có thể giải thoát bạn thân khỏi sự chi phối của những cảm xúc không thích nghi (maladaptive emotions) như cơn thịnh nộ, ghen tuông, từ chối và sự thất vọng và thay vào đó tăng cường những cảm xúc có tính thích nghi (adaptive emotions) như hạnh phúc, hài lòng và vui sướng.
Theo 'giả thuyết phản hồi khuôn mặt' của cảm xúc, sự thể hiện trên khuôn mặt của bạn có thể ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của bạn. Khi bạn kích hoạt các cơ kiểm soát những biểu hiện trên khuôn mặt bạn, bạn thực sự đã kích hoạt những thay đổi nội bộ dẫn đến tâm trạng tương ứng. Nếu bạn cau mày, bạn sẽ cảm thấy bực bội. Nếu bạn làm cho góc miệng của bạn đi xuống, bạn sẽ cảm thấy buồn. Và nếu bạn làm góc miệng đi lên trong 1 nụ cười, bạn sẽ cảm thấy tốt.
Tập trung vào những suy nghĩ đến trước những cảm xúc của bạn và bạn sẽ thấy bạn có thể kiểm soát tâm trạng của mình. Và hãy nhớ mỉm cười!
Tham khảo:
Ellsworth, P.C. (1994) William James and emotion: Is a century of fame worth a century of misunderstanding? Psychological Review, 101, 222-229.
Nguồn: psychologytoday.com
