Với các cầu thủ chuyên nghiệp họ có những cú úp rổ cực kỳ mạnh mẽ và chính xác, họ đã luyện tập như thế nào để có thể làm như thế? Sau đây là 7 bước để họ úp rổ thành công.
1. Trước tiên chúng ta hãy lấy nhiều quả bóng có kích thước khác nhau. Sau đó là một cái vành rổ và có thể nâng lên hạ xuống được. Chúng ta cầm những trái bóng nhỏ như bóng nước, bóng tennis … Sau đó thực hành úp rổ với các quả bóng đó. Khi đã quen dần chúng ta đổi sang những trái bóng to hơn và nâng cao cột rổ. Với phương pháp trên sẽ giúp chúng ta tăng cảm giác bóng và độ cao cần thiết khi thực hiện một cú úp rổ.
2. Khi hạ thấp vành rổ bạn cần học các kỹ thuật thích hợp để tránh va chạm với đối thủ và tránh các chấn thương khi đáp xuống sau cú úp rổ. Chuẩn bị để luyện tập ta cần hạ vành rổ xuống điểm cao nhất mà ta có thể vươn tới, nếu vành rổ quá thấp các cơ bắp sẽ không tăng cường được sức mạnh để có thể bật cao hơn.
3. Thực hành úp rổ bằng một tay. Nếu lòng bàn tay của bạn có thể nắm được quả bóng là một điều kiện tốt để giữ chặt quả bóng và thực hiện cú úp rổ, đối với việc úp rổ một tay việc giữ được một tay là điều rất cần thiết. Khi úp rổ bằng một tay bạn sẽ tận dụng được hết chiều dài sải tay và khi trên không bạn có thể sử dụng tay còn lại để che chắn cơ thể để tránh va chạm. Với kiểu úp rổ hai tay, bạn phải nhảy cao hơn nhảy bằng một tay, nhưng với kiểu úp hai tay bạn có thể sử dụng những cú ném alley up.
4. Thực hiện cú nhảy theo phương thẳng đứng. Khi nhảy bạn cần chú ý đến bước đà dậm nhảy làm sao cho lực phát động từ chân rồi nhảy lên cao theo phương thẳng đứng. Đối với những người mới chơi việc đầu tiên cần làm là tập một số bài tập cơ bản: “chạy bộ từ 3 đến 5 phút để làm nóng các cơ”, khởi động các cơ bắp tay, cánh tay, vùng eo, đùi, đầu gối và cổ chân trong 30 phút mỗi lần tập. 5. Thực hiện các bài gập bụng để tăng thời gian hoạt động trên không. Trước tiên, đặt cánh tay ra sau cổ, cong đầu gối và bàn chân bạn đặt trên sàn nhà. Sau đó đưa cơ thể bạn lên cao, gập sát người vào đùi làm cho các múi cơ bụng săn lại, kế tiếp thả người nằm xuống, khi lưng gần chạm đất giữ cứng cơ thể không cho lưng chạm đất sẽ làm săn chắc cơ lưng (mỗi lần gập bụng động tác làm 20 lần). Kế tiếp đeo tạ vào chân khoảng từ 1 đến 2 ký, nằm xuống đất và cố định cơ thể bằng cách để một vật nặng lên người (cũng có thể nắm thanh sắt hoặc một vật nặng đặt trước đầu) để chân thẳng, nâng chân lên cao cho chân vuông góc với cơ thể một góc 90 độ, rồi hạ chân xuống gần sát mặt đất thì giữ chân lại và nâng lên tiếp tục ( tập khoảng 10 lần một nhịp). Nên chú ý tập 3 ngày một tuần (tập cách ngày) , kết hợp các với chạy bộ thường xuyên để làm giảm lượng mỡ thừa.
6. Thực hiện các bài tập sức bật chân. Hạ thấp người xuống, cong chân,để lưng thẳng và bật thật mạnh lên cao (làm 10 lần mỗi nhịp) nên tập điều độ khoảng 4 đến 5 ngày một tuần, chú ý nghỉ xả cơ sau mỗi lần tập, tốt nhất là chườm đá đầu gối để tránh hư khớp gối. Cách hai nhảy thật cao đồng thời đưa đầu gối lên sát ngực (thực hiện nhanh và liên tục từ 5 đến 10 lần mỗi nhịp).
7. Tập luyện điều độ các động tác không nên nghĩ giữa chừng vì khi tập lại sẽ rất khó khăn và dễ gây chấn thương khó chữa.
Nguồntheducthethao.vn
1. Trước tiên chúng ta hãy lấy nhiều quả bóng có kích thước khác nhau. Sau đó là một cái vành rổ và có thể nâng lên hạ xuống được. Chúng ta cầm những trái bóng nhỏ như bóng nước, bóng tennis … Sau đó thực hành úp rổ với các quả bóng đó. Khi đã quen dần chúng ta đổi sang những trái bóng to hơn và nâng cao cột rổ. Với phương pháp trên sẽ giúp chúng ta tăng cảm giác bóng và độ cao cần thiết khi thực hiện một cú úp rổ.
2. Khi hạ thấp vành rổ bạn cần học các kỹ thuật thích hợp để tránh va chạm với đối thủ và tránh các chấn thương khi đáp xuống sau cú úp rổ. Chuẩn bị để luyện tập ta cần hạ vành rổ xuống điểm cao nhất mà ta có thể vươn tới, nếu vành rổ quá thấp các cơ bắp sẽ không tăng cường được sức mạnh để có thể bật cao hơn.
3. Thực hành úp rổ bằng một tay. Nếu lòng bàn tay của bạn có thể nắm được quả bóng là một điều kiện tốt để giữ chặt quả bóng và thực hiện cú úp rổ, đối với việc úp rổ một tay việc giữ được một tay là điều rất cần thiết. Khi úp rổ bằng một tay bạn sẽ tận dụng được hết chiều dài sải tay và khi trên không bạn có thể sử dụng tay còn lại để che chắn cơ thể để tránh va chạm. Với kiểu úp rổ hai tay, bạn phải nhảy cao hơn nhảy bằng một tay, nhưng với kiểu úp hai tay bạn có thể sử dụng những cú ném alley up.
4. Thực hiện cú nhảy theo phương thẳng đứng. Khi nhảy bạn cần chú ý đến bước đà dậm nhảy làm sao cho lực phát động từ chân rồi nhảy lên cao theo phương thẳng đứng. Đối với những người mới chơi việc đầu tiên cần làm là tập một số bài tập cơ bản: “chạy bộ từ 3 đến 5 phút để làm nóng các cơ”, khởi động các cơ bắp tay, cánh tay, vùng eo, đùi, đầu gối và cổ chân trong 30 phút mỗi lần tập. 5. Thực hiện các bài gập bụng để tăng thời gian hoạt động trên không. Trước tiên, đặt cánh tay ra sau cổ, cong đầu gối và bàn chân bạn đặt trên sàn nhà. Sau đó đưa cơ thể bạn lên cao, gập sát người vào đùi làm cho các múi cơ bụng săn lại, kế tiếp thả người nằm xuống, khi lưng gần chạm đất giữ cứng cơ thể không cho lưng chạm đất sẽ làm săn chắc cơ lưng (mỗi lần gập bụng động tác làm 20 lần). Kế tiếp đeo tạ vào chân khoảng từ 1 đến 2 ký, nằm xuống đất và cố định cơ thể bằng cách để một vật nặng lên người (cũng có thể nắm thanh sắt hoặc một vật nặng đặt trước đầu) để chân thẳng, nâng chân lên cao cho chân vuông góc với cơ thể một góc 90 độ, rồi hạ chân xuống gần sát mặt đất thì giữ chân lại và nâng lên tiếp tục ( tập khoảng 10 lần một nhịp). Nên chú ý tập 3 ngày một tuần (tập cách ngày) , kết hợp các với chạy bộ thường xuyên để làm giảm lượng mỡ thừa.
6. Thực hiện các bài tập sức bật chân. Hạ thấp người xuống, cong chân,để lưng thẳng và bật thật mạnh lên cao (làm 10 lần mỗi nhịp) nên tập điều độ khoảng 4 đến 5 ngày một tuần, chú ý nghỉ xả cơ sau mỗi lần tập, tốt nhất là chườm đá đầu gối để tránh hư khớp gối. Cách hai nhảy thật cao đồng thời đưa đầu gối lên sát ngực (thực hiện nhanh và liên tục từ 5 đến 10 lần mỗi nhịp).
7. Tập luyện điều độ các động tác không nên nghĩ giữa chừng vì khi tập lại sẽ rất khó khăn và dễ gây chấn thương khó chữa.
Nguồntheducthethao.vn
