Vitamin B6 đóng vai trò khá quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày. Lợi ích của vitamin B6 là gì, có nhiều trong những thực phẩm nào, bổ sung bao nhiêu thì đủ, việc thừa hay thiếu vitamin này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao?
Vitamin B6 có nhiều trong cá, khoai tây, chuối
Vitamin B6 hoạt động như một coenzym giúp chuyển hóa tryptophan thành niacin. Nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất đạm, chất béo, carbohydrate. Tham gia vào quá trình tổng hợp hemoglobin và sự bài tiết của tuyến thượng thận.
Vitamin này còn cần thiết cho phản ứng lên men tạo glucose từ glycogen, góp phần duy trì lượng đường huyết trong máu ổn định; giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, và duy trì chức năng não khỏe mạnh.
Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra nhiều triệu chứng: mệt mỏi, mất ngủ, khó chịu, rối loạn tâm thần, môi nứt nẻ, da khô, rụng tóc. Những người nghiện rượu, bị xơ gan, suy tim, hội chứng urê huyết thường dễ gặp nguy cơ thiếu hụt vitamin B6.
Tuy nhiên, nếu bổ sung vitamin B6 quá liều cũng gây ra độc tính. Ở người lớn, việc bổ sung vitamin B6 quá 100 mg mỗi ngày sẽ dẫn đến nguy cơ tổn hại thần kinh. Liều cao vitamin B6 còn có thể gây tê bàn chân, bàn tay hoặc thậm chí gây mất cảm giác.
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh dùng liều cao vì có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi hay trẻ sơ sinh.
Dưới đây là liều lượng khuyến cáo mỗi ngày:
• Nam, nữ (19-50 tuổi): 1,3 mg
• Nam (51 tuổi): 1,7 mg
• Nữ (51 tuổi): 1,5 mg
• Phụ nữ đang mang thai: 1,9 mg
• Phụ nữ đang cho con bú: 2,0 mg
• Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): 0,1 mg
• Trẻ sơ sinh (7-12 tháng): 0,3 mg
• Trẻ em (1-3 tuổi): 0,5 mg - không vượt quá 30 mg
• Trẻ em (4-8 tuổi): 0,6 mg - không vượt quá 40 mg
• Trẻ em (9-13 tuổi): 1 mg - không vượt quá 60 mg
• Nam (14-18 tuổi) :1 mg - không vượt quá 80 mg
• Nữ (14-18 tuổi): 1,2 mg - không vượt quá 80 mg (ngay cả khi mang thai hoặc cho con bú).
Cũng theo khuyến cáo, chúng ta nên ưu tiên bổ sung vitamin B6 từ các loại thực phẩm. Những thực phẩm giàu vitamin B6, bao gồm: chuối, đậu đỏ, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, thịt bò nạc, pho mát, súp lơ, cà rốt, cải bắp, rau bina, đậu nành, đậu phộng, trứng…
Để nhận được lợi ích vitamin B6 tốt nhất, sản phẩm hoa quả, thịt tươi sống cần bảo quản ở nhiệt độ lạnh; sữa và ngũ cốc nên để nơi thoáng mát, khô ráo, không ẩm ướt và tránh ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp.
Sưu tầm.
Vitamin B6 có nhiều trong cá, khoai tây, chuối
Vitamin B6 hoạt động như một coenzym giúp chuyển hóa tryptophan thành niacin. Nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất đạm, chất béo, carbohydrate. Tham gia vào quá trình tổng hợp hemoglobin và sự bài tiết của tuyến thượng thận.
Vitamin này còn cần thiết cho phản ứng lên men tạo glucose từ glycogen, góp phần duy trì lượng đường huyết trong máu ổn định; giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, và duy trì chức năng não khỏe mạnh.
Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra nhiều triệu chứng: mệt mỏi, mất ngủ, khó chịu, rối loạn tâm thần, môi nứt nẻ, da khô, rụng tóc. Những người nghiện rượu, bị xơ gan, suy tim, hội chứng urê huyết thường dễ gặp nguy cơ thiếu hụt vitamin B6.
Tuy nhiên, nếu bổ sung vitamin B6 quá liều cũng gây ra độc tính. Ở người lớn, việc bổ sung vitamin B6 quá 100 mg mỗi ngày sẽ dẫn đến nguy cơ tổn hại thần kinh. Liều cao vitamin B6 còn có thể gây tê bàn chân, bàn tay hoặc thậm chí gây mất cảm giác.
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh dùng liều cao vì có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi hay trẻ sơ sinh.
Dưới đây là liều lượng khuyến cáo mỗi ngày:
• Nam, nữ (19-50 tuổi): 1,3 mg
• Nam (51 tuổi): 1,7 mg
• Nữ (51 tuổi): 1,5 mg
• Phụ nữ đang mang thai: 1,9 mg
• Phụ nữ đang cho con bú: 2,0 mg
• Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): 0,1 mg
• Trẻ sơ sinh (7-12 tháng): 0,3 mg
• Trẻ em (1-3 tuổi): 0,5 mg - không vượt quá 30 mg
• Trẻ em (4-8 tuổi): 0,6 mg - không vượt quá 40 mg
• Trẻ em (9-13 tuổi): 1 mg - không vượt quá 60 mg
• Nam (14-18 tuổi) :1 mg - không vượt quá 80 mg
• Nữ (14-18 tuổi): 1,2 mg - không vượt quá 80 mg (ngay cả khi mang thai hoặc cho con bú).
Cũng theo khuyến cáo, chúng ta nên ưu tiên bổ sung vitamin B6 từ các loại thực phẩm. Những thực phẩm giàu vitamin B6, bao gồm: chuối, đậu đỏ, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, thịt bò nạc, pho mát, súp lơ, cà rốt, cải bắp, rau bina, đậu nành, đậu phộng, trứng…
Để nhận được lợi ích vitamin B6 tốt nhất, sản phẩm hoa quả, thịt tươi sống cần bảo quản ở nhiệt độ lạnh; sữa và ngũ cốc nên để nơi thoáng mát, khô ráo, không ẩm ướt và tránh ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp.
Sưu tầm.
