rubi_mos2002
New member
- Xu
- 0
Tham khảo
3 Reasons Why Facing Your Social Fears Might Not Work
You're in social settings daily, but your anxiety persists. What's up with that?
Published on April 29, 2013 by Barbara Markway, Ph.D. in Shyness Is Nice
Đối mặt với những nỗi sợ của bạn có thể có hiệu quả, đặc biệt khi bạn ở trong tình huống đủ lâu để biết rằng bạn có thể đương đầu với nó và thảm họa không có khả năng xuất hiện. Quá trình này được gọi là sự phơi bày hoặc trị liệu phơi bày (exposure therapy). Hầu hết các nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy nó làm giảm nỗi sợ và sự lo lắng, quá trình điều trị phải bao gồm yếu tố trị liệu phơi bày. Bạn không thể chỉ ngồi trong văn phòng của 1 nhà trị liệu, khám phá tại sao bạn phát triển những nỗi sợ của bạn; bạn phải đương đầu với chúng.
Sự phơi bày có hiệu quả cực kỳ tốt với những ám ảnh sợ đơn giản, như sợ rắn, sợ độ cao và nó có thể hiệu quả đối với những chứng rối loạn lo lắng khác. Nhưng không may là nó không có hiệu quả rõ ràng với những nỗi sợ xã hội.
Nhiều người nói với tôi là họ buộc bản thân họ ở trong những tình huống xã hội mỗi ngày, nhưng nó không trở nên dễ dàng hơn. Hoặc họ đã thử “trị liệu phơi bày” và nó không hiệu quả. Tại sao lại như vậy? Điều gì đang diễn ra?
1. 1 khía cạnh quan trọng cho sự phơi bày thành công là thực hiện 1 cách tiếp cận dần dần, từng bước một. Điều quan trọng là không làm điều này quá nhiều quá sớm.
Mẹo là chia những nỗi sợ của bạn thành 1 số bước, với 1 vài bước đầu tiên chỉ là sự thách thức nhẹ nhàng, với những bước sau thì tăng cường độ khó. Chúng ta đôi lúc gọi đây là 1 hệ thống thứ bậc – 1 danh sách những tình huống gây ra lo lắng, sắp xếp mức độ lo lắng theo mỗi tình huống.
Với lo lắng xã hội, chúng ta thường khó mà phân chia sự việc thành từng bước một. Ví dụ, hãy nghĩ về tất cả những khía cạnh của hẹn hò: bạn phải đọc được những tín hiệu không lời, có cuộc trò chuyện thoải mái, lắng nghe và thể hiện sự hứng thú với đối tác của bạn và có lẽ là đi đến các nhà hàng và những địa điểm xã hội khác. Đồng thời, bạn phải kiểm soát bất kì triệu chứng cơ thể nào của lo lắng, như đổ mồ hôi hoặc đỏ mặt. Và bạn cũng phải đương đầu với những ý nghĩ tiêu cực và cố gắng không để chúng ảnh hưởng đến những kỹ năng xã hội của bạn. Có rất nhiều việc phải làm cùng 1 lúc. Thêm vào đó là bạn ít có sự kiểm soát đối với người khác và cách mà anh/cô í sẽ phản ứng và bạn có thể thấy lí do tại sao bất kì ai (có hoặc không có sự lo lắng xã hội) có thể ghét hẹn hò!
2. Chìa khóa khác để sự phơi bày thành công là làm nó trở thành 1 thói quen. Bạn phải làm việc bạn sợ lặp đi lặp lại. Sự phơi bày lặp đi lặp lại không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được với lo lắng xã hội. 1 số việc như hẹn hò, đi chơi với bạn bè và tham dự các buổi tiệc chỉ là 1 vài ví dụ về những tình huống xã hội không tuân theo 1 lịch trình cụ thể. Những cơ hội như phỏng vấn xin việc, thi nói hoặc nói chuyện trước đám đông thậm chí ít xảy ra đều đặn. Tôi biết điều này từng là 1 vấn đề lớn đối với tôi để vượt qua nỗi sợ nói chuyện trước đám đông hoặc trả lời phỏng vấn truyền thông. Tôi đơn giản là không làm đủ những việc đó để nhận ra nó không xấu.
3. Cuối cùng, để cho sự phơi bày có hiệu quả, bạn nên ở lại trong tình huống cho đến khi mức độ lo lắng của bạn giảm xuống. Điều này thường khó khăn với trường hợp của những lo lắng xã hội. Hãy nghĩ về tất cả những tình huống xã hội có tính chất ngắn ngủi: 1 cái bắt tay, trả lời điện thoại, cười với 1 ai đó trên đường, giới thiệu bản thân bạn tại 1 cuộc họp...
Không có cách nào để kéo dài những tình huống đó để mức độ lo lắng của bạn có thể giảm xuống 1 cách tự nhiên. Trong vài giây hoặc vài phút, sự kiện đó kết thúc nhưng tim bạn vẫn đập nhanh và tay bạn vẫn run. Bạn cũng còn những nỗi nghi ngờ trong tâm trí về tình huống xảy ra như thế nào. Nó xuất hiện quá nhanh và trong khi bạn vẫn đang lo lắng, thì thật dễ dàng hiểu sai sự việc. Bạn không có được những thay đổi tích cực trong suy nghĩ và niềm tin đến từ sự phơi bày kéo dài.
Vì vậy, nếu bạn đã từng thử trị liệu phơi bày trước đây và nó không hữu ích, đừng nghĩ đó là lỗi của bạn hoặc bạn đã thất bại. Mặc cho những vấn đề nêu ở trên thì cũng có 1 số cách để vượt qua mà tôi sẽ nói ở bài tiếp theo.
Nguồn: PsychologyToday
3 Reasons Why Facing Your Social Fears Might Not Work
You're in social settings daily, but your anxiety persists. What's up with that?
Published on April 29, 2013 by Barbara Markway, Ph.D. in Shyness Is Nice
Đối mặt với những nỗi sợ của bạn có thể có hiệu quả, đặc biệt khi bạn ở trong tình huống đủ lâu để biết rằng bạn có thể đương đầu với nó và thảm họa không có khả năng xuất hiện. Quá trình này được gọi là sự phơi bày hoặc trị liệu phơi bày (exposure therapy). Hầu hết các nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy nó làm giảm nỗi sợ và sự lo lắng, quá trình điều trị phải bao gồm yếu tố trị liệu phơi bày. Bạn không thể chỉ ngồi trong văn phòng của 1 nhà trị liệu, khám phá tại sao bạn phát triển những nỗi sợ của bạn; bạn phải đương đầu với chúng.
Sự phơi bày có hiệu quả cực kỳ tốt với những ám ảnh sợ đơn giản, như sợ rắn, sợ độ cao và nó có thể hiệu quả đối với những chứng rối loạn lo lắng khác. Nhưng không may là nó không có hiệu quả rõ ràng với những nỗi sợ xã hội.
Nhiều người nói với tôi là họ buộc bản thân họ ở trong những tình huống xã hội mỗi ngày, nhưng nó không trở nên dễ dàng hơn. Hoặc họ đã thử “trị liệu phơi bày” và nó không hiệu quả. Tại sao lại như vậy? Điều gì đang diễn ra?
1. 1 khía cạnh quan trọng cho sự phơi bày thành công là thực hiện 1 cách tiếp cận dần dần, từng bước một. Điều quan trọng là không làm điều này quá nhiều quá sớm.
Mẹo là chia những nỗi sợ của bạn thành 1 số bước, với 1 vài bước đầu tiên chỉ là sự thách thức nhẹ nhàng, với những bước sau thì tăng cường độ khó. Chúng ta đôi lúc gọi đây là 1 hệ thống thứ bậc – 1 danh sách những tình huống gây ra lo lắng, sắp xếp mức độ lo lắng theo mỗi tình huống.
Với lo lắng xã hội, chúng ta thường khó mà phân chia sự việc thành từng bước một. Ví dụ, hãy nghĩ về tất cả những khía cạnh của hẹn hò: bạn phải đọc được những tín hiệu không lời, có cuộc trò chuyện thoải mái, lắng nghe và thể hiện sự hứng thú với đối tác của bạn và có lẽ là đi đến các nhà hàng và những địa điểm xã hội khác. Đồng thời, bạn phải kiểm soát bất kì triệu chứng cơ thể nào của lo lắng, như đổ mồ hôi hoặc đỏ mặt. Và bạn cũng phải đương đầu với những ý nghĩ tiêu cực và cố gắng không để chúng ảnh hưởng đến những kỹ năng xã hội của bạn. Có rất nhiều việc phải làm cùng 1 lúc. Thêm vào đó là bạn ít có sự kiểm soát đối với người khác và cách mà anh/cô í sẽ phản ứng và bạn có thể thấy lí do tại sao bất kì ai (có hoặc không có sự lo lắng xã hội) có thể ghét hẹn hò!
2. Chìa khóa khác để sự phơi bày thành công là làm nó trở thành 1 thói quen. Bạn phải làm việc bạn sợ lặp đi lặp lại. Sự phơi bày lặp đi lặp lại không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được với lo lắng xã hội. 1 số việc như hẹn hò, đi chơi với bạn bè và tham dự các buổi tiệc chỉ là 1 vài ví dụ về những tình huống xã hội không tuân theo 1 lịch trình cụ thể. Những cơ hội như phỏng vấn xin việc, thi nói hoặc nói chuyện trước đám đông thậm chí ít xảy ra đều đặn. Tôi biết điều này từng là 1 vấn đề lớn đối với tôi để vượt qua nỗi sợ nói chuyện trước đám đông hoặc trả lời phỏng vấn truyền thông. Tôi đơn giản là không làm đủ những việc đó để nhận ra nó không xấu.
3. Cuối cùng, để cho sự phơi bày có hiệu quả, bạn nên ở lại trong tình huống cho đến khi mức độ lo lắng của bạn giảm xuống. Điều này thường khó khăn với trường hợp của những lo lắng xã hội. Hãy nghĩ về tất cả những tình huống xã hội có tính chất ngắn ngủi: 1 cái bắt tay, trả lời điện thoại, cười với 1 ai đó trên đường, giới thiệu bản thân bạn tại 1 cuộc họp...
Không có cách nào để kéo dài những tình huống đó để mức độ lo lắng của bạn có thể giảm xuống 1 cách tự nhiên. Trong vài giây hoặc vài phút, sự kiện đó kết thúc nhưng tim bạn vẫn đập nhanh và tay bạn vẫn run. Bạn cũng còn những nỗi nghi ngờ trong tâm trí về tình huống xảy ra như thế nào. Nó xuất hiện quá nhanh và trong khi bạn vẫn đang lo lắng, thì thật dễ dàng hiểu sai sự việc. Bạn không có được những thay đổi tích cực trong suy nghĩ và niềm tin đến từ sự phơi bày kéo dài.
Vì vậy, nếu bạn đã từng thử trị liệu phơi bày trước đây và nó không hữu ích, đừng nghĩ đó là lỗi của bạn hoặc bạn đã thất bại. Mặc cho những vấn đề nêu ở trên thì cũng có 1 số cách để vượt qua mà tôi sẽ nói ở bài tiếp theo.
Nguồn: PsychologyToday
